教你做保健產後操
第一階段:產後3天-3個月
盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。比較好在牀上完成。
第二階段:產後3個月-6個月
進行全身肌肉力量的恢復訓練,並加強腹部和盆底肌肉鍛鍊。
呼吸運動——
目的:通過腹式呼吸運動腹部,增強腹肌,活動內臟。
動作要領:
1、仰卧位,雙手自然放在身體兩側;
2、深吸氣使腹壁下陷,內臟牽引向上,然後呼氣。重複數次。
胸部運動——
目的:提升乳房,鍛鍊胸部。
動作要領:
1、仰卧,雙手平放兩側;
2、吸氣,雙臂上舉至頭上方,手心向上,呼氣還原;
3、吸氣,雙手平行上舉至胸前,兩掌相遇;雙臂兩側打開,掌心向下;上舉至兩掌相遇,呼氣還原。重複數次。
縮肛運動——
目的:儘早恢復盆底組織彈性及功能,恢復陰部組織彈性,尿失禁。
動作要領:
方法1:
1、仰卧,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼牀面;
2、同時做以下4個動作:用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門,保持數秒後放鬆;用鼻吸氣,重複數次。
方法2:
1、仰卧,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼牀面;
2、雙膝分開,再用力向內合攏同時收縮肛門,持續數秒;然後雙膝分開,放鬆肛門。重複數次。
小提示:
1、縮肛運動開始得越早越好;
2、縮肛運動不受場地、姿勢限制,隨處可做。
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