學習康復操可防產後病
不少媽媽們在產後為自己高居不下的體重而感到煩惱。除了體重以外,婦科疾病、腰腿痠痛等,也讓剛生產不久的媽媽們困擾不已。醫生建議,學做產後康復操,可以有效預防一系列的產後病。
產後體重居高不下
家住南寧市江南區的黃女士,在去年6月足月產下女兒。女兒的到來給全家人帶來了不少的歡樂,可在帶來歡樂的同時也給她帶來了將近1年的困擾。
黃女士説,分娩後的兩三個月裏,家裏人把她當做寶一樣“供奉”著,天天躺在牀上休養生息。而且每天大魚大肉的補着,沒過多久就開始長肥了。懷孕前,她的體重是正常的48公斤,而懷孕時體重達到69公斤。可是現在小孩都10個月大了,她的體重還是有61公斤,遠遠沒有恢復到懷孕時的身材。幾個月來,黃女士試過很多種減肥的辦法,可是效果甚微。
產後病皆因大吃靜養
廣西民族醫院婦產科門診副主任護師禤麗君介紹,女性懷孕後,人體的內分泌系統變化很大,激素水平升高,使得脂肪組織在體內積蓄,由於腹部體積增大,腹壁肌肉極度擴展,腹部皮膚表層變薄,纖維也高度延展並有斷裂。當分娩以後,腹壁肌肉就變得十分鬆弛,而我們中國傳統的坐月子習俗又使得黃女士整天在牀上靜養,同時,又大量地補充營養,使得腸蠕動減少,而腸道吸收能力反而增強,鬆弛的腹壁就成了脂肪堆積的最佳場所,體形就很容易變得臃腫肥胖。
需進行產後康復
禤麗君説,在胎兒的分娩過程中,會陰、盤底肌肉筋膜、宮頸等會有不同程度的損傷。產後的這些變化若不及時恢復,會加快衰老,使形體變得臃腫難看。如果這種鬆弛的狀況得不到改善,久而久之,暫時性的衰弱就會逐漸轉為永久性的衰退,使得機體組織的退化進程加快和提前。無論是陰道、外陰還是腹部均是鬆弛擴展的,這就成了日後多種婦科病症增多的誘因。
因此,禤麗君建議,產後24小時內,應充分卧牀靜養,白天宜閉目養神。分娩完畢不能立即卧牀熟睡,應半坐卧3天(白天)後,才可平卧、側卧或仰卧。目的在於讓氣血下行,氣機下達,有利於惡露排出,臟器復原。
24小時後可以下牀活動,第三天可自由活動,逐步將散步時間延至10~15分鐘,不宜久站和常蹲,可做基本的骨盆運動等產後操以利於身體恢復。
第一招:上身伸展運動
上身伸展運動包括肱三頭肌伸展、肩部伸展、上肩部伸展、胸部伸展和腿部伸展運動。
肱三頭肌伸展時,身體保持站直,一側手臂舉過頭,從背部放下並用另一隻手輕抓肘後部,保持6~8秒,另一側重複該動作。
肩部伸展時,一側手臂跨過胸前另一側,手從肘部扶住上臂並將其壓向身體。
上肩部伸展時,往前伸出手臂,保持肘部柔軟並握緊手指使指關節朝外,轉動肩部,低頭並感覺背部和肩部上方交替緊張。
胸部伸展時,在身後握住雙手,指關節朝外,抬高手部肘擠壓肩部。
腿部運動時,雙手扶住靠背椅站立,然後站立抬腿,並保持支撐腿放鬆,另一腿伸展向後擠壓臂肌,保持髖部超前,腿部朝後,收腹並保持骨盆底肌肉上抬。抬腿呼氣,放下吸氣,雙側重複做。
第二招:腹肌運動
仰卧,膝蓋彎曲,雙腳着地,腹肌放鬆;然後再儘可能收緊腹部並堅持住,無須屏住呼吸,完成後放鬆腹肌,重複10次,每次做三組。
仰卧,膝蓋彎曲,雙腳着地;收緊腹部和臀部肌肉,腰壓向地,骨盆稍微翹起,再放鬆腰部讓骨盆放下,重複10次。
產婦產後康復操主要是對腹部、臀部、大腿、小腿、會陰、陰道等多部位進行小活動量的運動鍛鍊,可有效減輕預防懷孕分娩帶來的種種不適和功能失調。
上肩部伸展運動。
上伸展運動。
廣西中醫學院一附院產科病房貼着產後操示意圖。在這裏分娩的產婦,護士們都會提醒她們要做好產後恢復。
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