健身如何快速增加肌肉

健身如何快速增加肌肉，減肥的人渴望自己能夠快速地瘦下來，但是想要打造形體，一定少不了增肌這個環節，其中健身訓練的時候，每個肌羣對於重量的承受力都是不一樣的，以下分享健身如何快速增加肌肉。

健身如何快速增加肌肉1

技巧1、多吃肉，補充優質蛋白質

想要增肌，首先我們要了解增肌的原理。簡單的説，肌肉的增長並不是在鍛鍊期間就增加的，而是在肌肉休息的時候才會修復並增長。當然，肌肉增長也需要吸取營養，才能提高其增長的速度，所以，平時要多吃肉，特別是要多攝入蛋白質，因為蛋白質是促進肌肉合成的主要物質之一。攝入的蛋白質越多，肌肉生長的速度也就會越快。所以，平時不要只顧着鍛鍊，更應該注重飲食。

　　

技巧2、多做複合動作

什麼是複合動作？簡單來説，多個關節、多個肌羣都參與進來的運動都是複合動作。想要提高增肌效率，就要多做複合動作，少做孤立動作。

常見的複合動作有：深蹲、卧推、硬拉等。在增肌過程中，也要遵守循序漸進的原則，一開始不要盲目進行重量過大、高強度的訓練，否則很容易拉傷肌肉。在增肌過程中，更應該選擇大肌羣鍛鍊的動作，其實也就是多做複合動作，才能促進肌肉更好的增長。

　　

技巧3、多拉伸

許多人在健身過程中都沒有拉伸的習慣，一些健身老手也認為，特別是在增肌期間，拉伸就是多餘的。對於健身老手而言，拉伸並不重要，但是，還是建議大家要堅持拉伸，特別是剛接觸增肌的新手，拉伸很關鍵。

充分拉伸才能促進關節靈活性，減少受傷機率以及恢復速度。如果不拉伸，就會提高受傷的機率，從而影響增肌效率。同時，肌肉恢復的速度也會影響增肌效率，所以，這就是建議大家要拉伸的原因。

技巧4、增加訓練頻率

在增肌的時候，有些人每週只練一次，甚至看心情才去鍛鍊。沒有明確的健身計劃，訓練頻率也草草安排，就會嚴重影響增肌效率。當我們制定訓練計劃後，也不要一成不變，一直執行着這個計劃，要學會循序漸進，逐漸增加訓練頻率或者訓練強度，才能持續突破層次，提高肌肉的增長速度。

技巧5、不要過度訓練

有些人為了快速增肌，不擇手段，每天都拼命的`鍛鍊。雖然這種方式在增肌前期的效果會很好，但是，效果會越來越小，也容易導致身體受傷。我們不要過度訓練，最好的方法是訓練一次後隔一天在訓練。這樣做不僅能夠減少身體受傷的機率，還能讓肌肉得到休息，使其更好的恢復並增長，也是提高增肌效率的技巧。

技巧6、睡覺前喝一杯牛奶

在晚上睡覺前1個小時喝一杯牛奶，當然也能夠吃一些富含蛋白質的食物，這樣就能提高體內蛋白質含量，並減少肌肉中的蛋白質分解，也是提高增肌效率的一種技巧。

健身如何快速增加肌肉2

第一個：科學的訓練（2個方面）1、在健身房進行有效鍛鍊。很多人去健身房雖然進行訓練，但是在間歇休息的時候，只要拿出手機就基本不用健身了，就好比有的人去健身房1小時，40分鐘在玩手機，那麼你的有效訓練時間只有10多分鐘。所以，健身期間不要玩手機，容易分散你的注意力，不利於你進行健身訓練。

　　

2、每次訓練身體1-2個肌羣。我們可以看到很多健身新手，剛去健身房沒有任何的健身計劃，就會隨便進行器械訓練。他們都巴不得在健身房2小時能夠把全身的肌肉練透，這樣的想法你趁早丟掉。

想要進行有效的訓練，每次的訓練肌羣也就1-2個部位，一個部位進行30-45分鐘的訓練刺激即可。健身後目標肌羣需要休息48-72小時的.休息時間，若每天都去訓練，你的身體吃不消，肌肉無法及時修復，增肌速度反而會減緩。

　　

第二個：要有適合自己的健身計劃健身新手剛去到健身房可以去請教一下週圍的一些健身大佬一些健身常識，也可以當做朋友。如果條件允許的情況下你也可以請私教，幫助你建議提供一些健身方法。如果你想要通過自學健身也是沒有問題的，但是你要自己去了解健身的一些常識，標準動作，以及摸索出一套適合自己的健身計劃。不要盲目地跟隨健身大神的健身模式，因為並不適合新手。

　　

第三個：健身期間，要補充足夠的蛋白質肌肉增長的時候，你需要足量的蛋白質和熱量。你每天都要補充足夠的蛋白質和碳水，才能夠幫助你快速增肌。

如果肌肉得不到足夠的營養，肌肉增長的速度也就會越來越慢。健身期間飲食這方面是非常重要，不要認為隨便吃就能夠增肌，在補充高蛋白質和優質碳水的同時，你還需要注意清淡飲食，因為過多的油脂，也會影響到肌肉的增長，還會促進脂肪的合成，讓你變胖。

　　

第四個：適當地休息（2個方面）1、不要每天去進行健身訓練，你不是鐵人，你的身體也支撐不了。很多人都會認為如果每天都去訓練，那麼肌肉就會增長得更快。這個想法是錯誤的，因為肌肉得不到好的休息，每天都處在被撕裂的狀態，那麼肌肉永遠都無法得到修復和增長。

　　

2、健身後不要總是熬夜。身體需要休息，肌肉也需要休息。而肌肉在修復和增長的過程中，主要是我們睡覺的時候。睡眠狀態，身體分泌出更多的激素和提供能量來修復肌肉，促使肌肉增長。如果你總是熬夜，肌肉也是不會快速增長的。

健身如何快速增加肌肉3

健身增加肌肉科學方法--健身房裏

1、重量訓練可以增加肌肉：重量訓練時，同時動用許多肌肉和關節，當肌肉組織被破壞後，進入修復階段，所以會壯大。做深蹲、弓箭步、硬舉、壺鈴、波比操、步行弓箭步和plyometric moves(一種增強式訓練，結合深蹲和跳箱的動作)，有些不需要重量的訓練，也很適合一般人做。

2、舉較重的啞鈴：不要害怕很重的啞鈴，如果可以像男生一樣舉重，身體會分泌睪丸激素去承受壓力，這就促進肌肉生長，如果覺得一般的蹲舉很容易，可以在兩邊加上5-10磅;如果可以連續做8-10次都覺得很容易，這就是增加重量的好時候了。而做徒手訓練，組數最好可以增加。

3、增加組數間的'速度：增加肌肉另一種方式就是增加組數間的速度，不要給身體太多休息時間，最好的配速是2秒，但不要忘了維持自己的動作模式。

4、維持低強度的有氧運動：有氧運動讓肌肉中的血液通暢，可以獲得更多氧氣，這樣肌肉可以壯大，但不要過量。最好的分配是一星期3次肌力訓練，1天輕量有氧訓練(不要超過10公里路跑)。另外，不要在肌力訓練前做有氧訓練，這樣會消耗肌肉能量，增加疲勞，甚至是增加受傷風險。

　　

健身增加肌肉科學方法---健身房外

1、補充碳水化合物：在午餐和肌力訓練後多吃一點碳水化合物，訓練後，可以選擇液態的碳水化合物和蛋白質飲料補充肌肉糖原，快速修復肌肉。訓練中，也可以喝幾口碳水化合物和蛋白質飲料補充熱量。基本常識：其他日子也要健康飲食。

2、補充水分、水分、水分：每天喝足夠的水，肌肉可以保持充足水分。(需要補充水分的時機：口渴、尿液的顏色過深(深黃、深褐色)，當這種時候就需要補充水分喲!)

3、睡眠：這就是最神奇的一部分了。訓練後，肌肉消耗養分和水分，但在睡眠時，會重建肌肉，所以不能輕忽睡眠階段喲!