如何練核心肌羣 撐體運動怎麼做
在中國多數地區一年皆有四季之分,不同的季節不同的天氣都會影響大家想外出跑步健身的意願,喜歡打球運動的但是更多的時候是找不到夥伴,而以下分享的這個撐體運動不但隨處可以進行,而且可以有效的訓練核心肌羣,甚至不輸於激烈運動,如果你不信可以試試。
如何練核心肌羣國內知名連鎖健身中心經理 Milk 説,核心肌羣是指肩膀以下到髖關節以上的肌肉,進行任何運動都會用到,「撐體」可説是基礎中的基礎,可訓練多裂肌與腹橫肌,保護嵴椎與五臟六腑的健康。Milk説,初學者可以從做30秒、休息30秒開始,一天叁次,之後逐漸增加時間。
一般談到維持腰部曲線,女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌,於是就一味地做仰卧起坐,殊不知核心肌羣除了彎曲功能外,還有旋轉、保持平衡的作用。仰卧起坐的強度不夠,也不能讓核心肌羣完全施展開來,撐體反而是更好的健身方式。
進行撐體運動時,需以雙肘撐地,雙手呈現拳頭姿勢,從後腦杓到腳後跟呈一直線(plank 塬意「木棒」),以腳尖着地,雙腳與肩膀同寬,同樣姿勢至少維持30秒。
撐體運動注意事項
1.讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
2.縮小腹,臀部微微向前傾,提升運動強度,避免臀部下沉。
3.縮下巴,讓嵴椎呈現自然曲線。
4.用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。
其實,「撐體」與瑜伽同源,都具有「等長收縮」(isometric)功效。等長收縮是指長時間維持同樣姿勢並持續收縮肌肉。另外,若要加強不同部位的核心肌羣,也可以試試「側撐體」(Side Plank)與「反向撐體」(Reverse Plank)。
(側撐體。)
(反向撐體。)
目前撐體金氏世界紀錄保持人為George Hook,2013年4月20日他在紐約再次打破自己的紀錄,維持了3小時7分15秒。 Hook是名煺休陸戰隊員,現為私人健身教練,他説:「我(挑戰金氏世界紀錄的用意是)想提倡訓練核心肌羣的重要性,這決定一個人的體能與健康。我看到太多人過重、常用錯姿勢,最後導致連走路都有問題。這都跟核心肌羣不佳有關。」 因此,工作累了,不妨做做撐體運動30秒,這帶來的好處可是全身性的!
健腹輪鍛鍊哪些肌肉
健腹輪又叫腹肌輪,主要是一個訓練腹部肌肉的器械。目標肌肉是腹直肌和腹橫肌。輔助肌羣就比較多了,比如胸大肌、肩袖肌羣、背部肌肉、腿部肌肉等。腹肌輪的訓練是一個全身性的複合動作,所以輔助肌羣比較多。但是目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌。
怎麼練習腿部的肌肉
如果沒有生病的話,可以採取鍛鍊腿部肌肉的方式來改善腿部肌肉軟的情況,可以去健身房健身,使用槓鈴與啞鈴就是很不錯的,平時可以適當的去鍛鍊身體,多運動,跑步,經常的活動身體就會有不錯的效果,而且經常多鍛鍊可以加強身體的抵抗力,讓身體更加健壯,減少疾病的發生。
如果覺得腿部肌肉軟,沒有其他的徵兆,這個可能是沒有生病的。但是為了身體的健康着想,建議去醫院用儀器檢查一下,如果生病的話就要配合醫生治療,當然日常的護理也是不可缺少的。平時大家要保持心情的舒暢愉悦,如果身體不舒服就要及早就醫,防止疾病出現。
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