什麼人群不適合劇烈運動
運動好處多多,我很希望也鼓勵大家可以抽出時間動一下。但不是所有的人都適合每一項運動,任何運動,都會有體能及生理的限制;因此運動前,務必瞭解自己的體質究竟適不適合運動、適合哪一型別的運動,以免傷身又傷心。
人人都能運動,但就像手腳有長短一樣,有人適合激烈運動,但有人只適合輕度活動,不能從事衝撞型或風險高的運動。如果你屬於以下體質的人,應該在開始運動前先做好評估,選擇最適當自己的運動。
1. 軟筋體質
每個人的筋骨軟鬆程度,先天就有不同;許多人看到擁有美妙舞姿的舞者,或柔軟度超高的瑜伽老師,無不發出讚歎聲,但站在運動角度,筋軟的人關節韌帶比較鬆弛,而肌肉也沒那麼有力,並不適合從事激烈運動,會比一般人更容易出現拉傷、扭傷現象。適合的運動:
舞蹈、瑜伽、體操……等運動,或其他中低強度的運動。
不適合的運動:
強度太高或衝撞型球類運動、柔道、跆拳道……等等。
2. 扁平足
正常的腳會產生自然弓形,足弓能夠避免足底神經、血管受到壓迫,腳部運動時,也能減少與地面作用時的衝擊力。若足弓不明顯,腳底與地面接觸面積較大,稱為扁平足,有分病理及生理兩種型別,足弓呈現塌陷狀態,常是體重負荷所引起的生理型扁平足,矯正鞋型改善後,不會影響運動能力,若是病理型造成的足弓塌陷,運動過度會出現足、腿部痠痛、疲勞現象。適合的運動:
自行車、跳高、跳繩、游泳、健身操、氣功、太極拳。
不適合的運動:
跑步、田徑、籃球、足球……等,需要長時間或激烈跑步的運動。
3. 骨質疏鬆
正常人約在30歲左右,骨質密度會達到一生的高峰,之後骨質每年便以1%的速度流失,更年期早期的女性每年流失的速度更可能達到2到3%。骨質疏鬆削弱了骨骼強度,在外力作用下,容易產生骨折。 所以預防醫學一再呼籲存骨本要從年輕開始,而且要從正確的「負荷」運動開始(即運動過程承受體重或外加的額外重量)。如果已是骨質疏鬆症的患者,要避免從事激烈運動,避免跌倒與衝撞,但仍需進行低度負荷的運動來增進骨質。適合的運動:
健走、散步、快步走、慢跑游泳、太極拳、氣功……等負荷低的運動,一星期可走三次,每次30分鐘以上。
不適合的運動:
任何衝撞性、容易發生跌倒或意外的運動都不適合。
4.骨刺關節退化
長骨刺代表骨頭老化了,當包覆骨頭四周的軟骨或韌帶,受到長期的壓力或損傷,會失去彈性;骨頭缺乏保護後,會出現退化性改變,原本光滑的骨頭表面變得粗糙、有骨刺生成。 關節退化指關節表面的軟骨失去保護效果,就有可能發生痠痛、僵硬、紅腫、積水,這類病患常會有要不要運動的兩難,我的建議是要找出身體能夠承受的活動,以不產生疼痛為原則,以少量多次的方式來運動。適合的運動:
身體能夠承受的伸展、健走、散步、游泳的運動,一週可做五到七次,每次30分鐘以上。關節退化嚴重的人可先嚐試進行水中運動,以減輕對關節所產生的壓力。
不適合的運動:
任何衝撞性、容易發生跌倒或意外的運動都不適合。
5.貧血
貧血就是紅血球數或所含的血紅素減少,常會發生臉色蒼白、身體虛弱、使不上力的症狀,臺灣女性最常見的是缺鐵性貧血,這是鐵質攝取不足所引起的一種貧血。 貧血病人最好不要做激烈的運動,因為運動時的需氧量增加,但是如果血液攜氧的能力下降,身體得不到足夠的氧氣,就容易產生心跳加快、呼吸急促、頭暈目眩的狀況。貧血的人可以做些低強度運動,同時要適時補充能改善貧血的蛋白質、鐵質及葉酸等食物,改善貧血體質。適合的運動:
以低強度的運動為主,如:散步、游泳、太極拳、氣功、土風舞、靜態或動態伸展運動。
不適合的運動:
中高強度的有氧運動。
6.氣喘
氣喘是一種慢性的呼吸道發炎疾病,由於呼吸道變得很敏感,一遇到刺激就會誘發,而運動也是誘發氣喘的因素之一。
在劇烈運動時,因為換氣量急速地增加,乾冷空氣直接刺激支氣管壁,支氣管因而產生痙攣而導致氣喘的發作。此外,運動環境如果空氣飄浮太多汙染物,或運動選手有呼吸道感染時,都可能激發氣喘發作,而慎選運動可以避免反覆發作。
適合的運動:
游泳、騎自行車、散步、慢跑、伸展運動,可以採間歇式運動,持續30分鐘以上。
不適合的運動:
籃球、足球、短跑、棒球……等運動需要爆發力,且不能有效控制呼吸方式,是較不建議的運動。
7.肥胖
肥胖的人應該利用運動減重,但體重過重,不僅可能有心血管疾病,還可能關節提早退化。若一開始就從事激烈運動,體力通常無法負荷,更別說每天維持運動習慣,剛開始就可能心臟就承擔不了。 在減肥運動方面,可分兩個層次,第一為全身性運動,主要在改善全身代謝,燃燒全身脂肪;其次為區域性肢體運動,改善區域性肢體的脂肪堆積。不管是哪一個層次的運動,重點還是在持之以恆。持續進行「有效」的減重運動,才可以有效的燃燒脂肪。適合的運動:
散步、瑜伽、游泳、快走、騎車……等規律性運動,每週運動五天,每天累積30分鐘以上。
不適合的運動:
如果可以循序漸進,按部就班,基本上沒有特別的禁忌。
8.老年人群
年紀大了,心肺功能變差,肌力、爆發力變弱,手腳不靈光,眼力與體力都不如當年。根據內政部統計,六十五到八十歲的健康老人,平均每年肌力下降1至2%,爆發力下降3至4%,並不適合從事衝撞性高、速度快的激烈運動,避免造成跌倒、拉傷、撞傷等傷害。適合的運動:
健行、游泳、慢跑、伸展操、騎自行車、登山、太極拳、健康操、氣功、土風舞,需量力而為,可採分散式運動,若在運動期間發生身體不適狀況,應立即休息。
不適合的運動:
衝撞、快速型運動,或讓身體有負擔與疼痛的任何運動。
9.洗腎患者
一般建議,進行每分鐘心跳率約130下的有氧運動,對運動效果最好,不過對於洗腎患者來說,身體比一般正常人虛弱,抵抗力也較差,而且長期洗腎病患,常有神經方面的併發症,所以需根據個人身體的狀況從事運動。儘量選擇低中強度的有氧運動,而且規律持續性進行,由於運動耐受力低,要避免從事強度高的運動。適合的運動:
散步、快走、游泳、自行車、太極拳、八段錦,可採分散式運動,單次活動不論時間長短,只要活動量累積30分鐘以上即可。
不適合的運動:
籃球、網球、羽毛球這類衝撞、快速型運動,或讓身體有負擔的任何運動。
10.心臟病高血壓糖尿病
心臟病、高血壓、糖尿病是奪走國人健康的三大凶手,而多運動就是預防這三大疾病最好的方式之一。但這類患者的血壓、血糖不夠穩定,所以運動專案、運動強度、運動頻率的選擇要特別小心,需視身體狀況而定,尤其生理狀況及外在環境會影響血壓及血糖的變化,更需要注意運動時的安全性,一有情況不對,覺得頭暈、氣喘、胸悶、冒冷汗,需立即停止動作、休息。適合的運動:
糖尿病――散步、游泳,注意不要空腹運動,要特別保護四肢,不要跌倒有傷口。
心臟病――健走、跑步、騎自行車,注意暖身運動。
高血壓――健走、瑜伽、慢跑、游泳、登山,注意身體是否有不適感。
不適合的運動:
糖尿病――衝撞、快速型運動,或造成高負擔與疼痛的運動。在酷寒與燥熱的天氣、視線不佳的環境下運動,要特別注意。
心臟病――高衝撞性的跳躍、登山,以及過於刺激的運動,例如:高空跳傘、雲霄飛車。
高血壓――舉重、伏地挺身、高衝撞性的跳躍、攀登高山,還有太過刺激的運動。
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