半馬跑完需要多長時間 看身體素質
半馬具體需要多長時間跑完其實還是要看個人的身體素質的,一般來說,比較快一點的可能一個多小時,慢一點的兩三個小時,差距還是很大的。
半馬跑完需要多長時間
跑完半程馬拉松所需要的時間跟運動員自身體能等各方面有關,專業運動員1小時多一點就能跑完,大部分業餘運動員在2小時左右,如果能跑進1個半小時那就非常不錯了。一般馬拉松比賽設定完賽時間為3小時,即3小時以內跑完的運動員官方會統計,可列印成績,3小時以外自行回家官方不候。
半馬一般跑多長時間
稍微有點運動量的慢慢跑,三小時也能完賽了,再進一步的兩小時到兩個半小時也能完成了,經常跑步的可以在一個半小時到兩個小時完成。進一個半小時已經不了的了,可以稱為大神了,一小時十五分以內可以去試著拿獎金了。
新手怎樣跑半馬
1制定跑步計劃。可以借鑑跑步網站的計劃也可以按照個人情況,制定跑步計劃。所有計劃應根據個人情況,跑馬時間,跑量等來計劃。重點是跑量的積累,不能太累,也不能強度不夠。
2跑步前可以吃點高碳水化合物的東西比如說麵包,蛋糕等,跑鞋一定要買好點的,對腳部支撐足夠的,那幾個大品牌很好。新手不需要買那種鞋子特別薄的;還有最好帶上運動手錶,心率不要超過180減去自己的年齡,比如我30歲,我跑步的時候就不會超過150。
3跑步過程中,記住是膝蓋及大腿以上帶動腳掌運動,跑姿要端正,抬頭挺胸,腰部收緊不能搖擺過大,否則後面就會使不上力。步幅不能太大,外八字內八字都不可取。跑步過程中,形成自己的呼吸方式,但是切不可一上來就大口呼吸。
4跑完後一定要做至少2分鐘的拉伸,壓壓腿,擺擺腿;身上的汗最好儘快擦乾,雨天或者低溫天氣最好不要室外跑步。
5比賽所在地點最好預先到達,看以下路線,並做好酒店/交通的準備工作。比賽之前最好不要暴飲暴食,喝酒抽菸,應好好休息,減少劇烈運動。
半馬要準備多久
對很多人來說,3個月的訓練應該足夠準備一次半程馬拉松了。但準備半馬所需的訓練時間很大程度上還取決於你目前的健康水平、跑步經驗和比賽目標。
已經跑過半馬、經驗豐富的跑者,大概只需要6周就能準備好參賽了。但如果你希望創造個人紀錄,那可能就還需要嚴謹地多訓練幾周。如果你之前從未跑過半馬,那應該就需要制定一份12-14周的訓練計劃了。當然這還取決於你的出發點。採取安全漸進的方式能避免跑步損傷和過勞。如果你已經跑步或跑/走幾個月了,並已嘗試過一些像5K這樣的短距離比賽,那你可能已經準備好開始為半馬訓練了。
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