高位下拉練哪些肌肉?高位下拉的標準動作
高位下拉是鍛鍊背部肌肉效果特別好的一個動作,很多男生都非常喜歡練,這個動作練好了之後穿衣服會更有型。下面本站小編給大家講講高位下拉練哪些肌肉?高位下拉的標準動作是怎樣?
高位下拉練哪些肌肉
高位下拉是背部肌肉增厚的極好的方法,主要鍛鍊到背闊肌中部,對斜方肌(中下部),菱形肌,肱二頭肌,肱肌和胸大肌也有鍛鍊作用。重量與體重相當時就相當於引體向上了。可以先做引體向上,做不動後再用高位下拉,選擇小於體重的重量雕刻肌肉。
高位下拉的標準動作
起始姿勢:坐在拉背練習機的固定坐位上,採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩,身體微微後傾。
動作要領:
1.吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。
2.呼氣,有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點:
當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。
高位下拉練完怎麼拉伸
1、兩腳併攏,距支撐面一米站立,髖關節與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。
備註:向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、距牆一臂遠坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關節伸直,身體前傾,兩掌放牆上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓牆面,胸部開啟,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部,輕輕向下向側推。
高位下拉注意事項
1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量,不是手臂
2.下拉的時候肩部肌群要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
3.注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,
4.為了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時,將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
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