提升睡眠品質 改善頸椎病的脖子矯正操
現實生活中頸椎病是常見文明病之一,因為現在人們長期過度使用手機、電腦、以及工作等不同情況,導致越來越多的人群有了頸椎問題,同時也越來越年輕化,一旦頸椎出現問題也將導致身體多處不適,那麼提升睡眠品質改善頸椎病的脖子矯正操或許能夠幫助到你。
各職業都可能得頸椎病
直到十年前,骨科患者大都是高齡族群。雖然受傷前來就醫的年輕族群也有一定數量,但絕大多數是隨著年齡增長而出現疼痛問題的年長者,他們因為長期磨損,導致骨骼與軟骨逐漸流失、衰退,產生腰痛、膝蓋疼痛、關節痛、骨質疏鬆等症狀。
反觀現在到骨科求診的患者,男女老少、形形色色皆有。除了原本比例偏高的年長者,還有正值工作高峰期的上班族、社會新鮮人、大學生及國高中生。患者的職業類別更涵蓋了業務員、行政人員、專業經理人、家庭主婦等。
脖子出問題症狀系全身
改變的不只是患者的年齡和職業,主訴症狀也與過去截然不同。如今到我診所就醫的患者中,主訴症狀除了常見的頭痛、肩膀痠痛、背部疼痛、手部麻痺,還包括過去骨科從未接觸過的心理層面,例如專注力低下、憂鬱等情緒困擾,問題相當複雜。 甚至有患者表示:「我的頭痛問題非常嚴重,看過內科、神經外科、身心科,看了好多醫生,不僅沒有起色,反而越來越嚴重。」
「頭痛、專注力低落」等症狀乍看與脖子無關,患者也絕不會將兩者聯想在一起,不過,這些症狀其實都是因為「脖子」出現異常。肩膀痠痛、背部肌肉疼痛這類顯而易見的症狀,大多數人會認為「起因是肩膀肌肉僵硬,而非脖子出狀況」,即使問題出在脖子,患者也不免懷疑「明明痛的是背部,怎麼可能跟脖子有關?」
「脖子」是遍佈全身的神經彙整後,往上串連腦部的部位,裡頭除了有食道、氣管、血管之外,還有主掌全身的神經束,也就是「脊髓」貫穿其中。運送血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾蒙的甲狀腺,以及集結全身神經、促進身體活動的脊髓等,這些都是維持生命活動的重要器官。
只要改善脖子僵硬,像是後腦勺產生鈍痛、耳鳴暈眩、重聽、腰痛、五十肩…幾乎90%各種疼痛問題都會消失,甚至連乳房疼痛、憂鬱症、更年期障礙、水腫、手腳冰冷、失眠等也能獲得改善。
趴睡最傷脖不用枕頭最健康
睡覺的姿勢錯誤也會造成脖子的負擔,主要原因在於枕頭。枕頭是優質睡眠的關鍵,近年有越來越多的人為失眠所苦,許多廠商紛紛推出促進安眠的各式枕頭。不可否認,枕頭確實是維持脖子健康極為重要的因素,坊間有些枕頭以「有益脖子健康」為賣點,不過嚴格說來,睡覺時不用枕頭才是對脖子最好的睡法。
枕頭會抬高頭部,使脖子前傾,這個姿勢會造成脖子的負擔。尤其是高度較高、硬度較硬的枕頭,對脖子壓力更大,導致肩膀痠痛的症狀惡化,早上起床時甚至會頭痛。明知不睡枕頭對脖子最好,但有些人已經習慣使用枕頭,不用還睡不著,如果你也有此困擾,請儘量選擇不增加脖子負擔的枕頭。
不造成脖子負擔的枕頭,首要條件是可以讓頭部到肩膀完全放在枕面上;此外,請選擇使用柔軟羽毛的產品。裡面塞滿蕎麥殼、怎麼睡都不變形的枕頭,代表質地太硬。應避免選擇躺著會使脖子往前傾的枕頭,讓脖子維持直線狀態的枕頭高度最適宜。
有益與有害脖子的枕頭
有益脖子健康的枕頭
服帖頸椎線條,不會造成脖子負擔,讓人感到放鬆。
損害脖子健康的枕頭
過高的枕頭使頸椎形成不正常的弧度,拉扯頸椎後方韌帶,導致脖子受傷。
提升睡眠品質的方法
睡前躺在地板五分鐘,有效提升睡眠品質,最後要注意睡眠姿勢。趴睡是最傷脖子、最不自然的姿勢,這個姿勢會對脖子造成極大負擔。仰躺時請想像脖子伸直的感覺,就能擁有優質睡眠。不使用枕頭且仰躺睡在較硬的榻榻米上,是對脖子最好的睡眠姿勢,能夠矯正脖子。各位不妨睡前放鬆心情,在地上躺五至十分鐘,絕對有助於提升睡眠品質。
脖子矯正操五分鐘就有感
接下來介紹可隨時進行的「脖子強化體操」。不必一次完成所有動作,感到疼痛時請立刻停止。等疼痛消失後再慢慢增加運動量,配合自己的身體狀態持續從事。 前文已介紹過,不使用枕頭,直接躺在硬梆梆的地上是矯正脖子的最好姿勢。請仰躺在地板上,拉直身體。一定要避開棉被、床鋪或地毯等一躺上去身體就往下陷的柔軟場所。●五分鐘脖子矯正操
雙手自然放在身體兩旁,放鬆全身力量。從腰部到頭部、脊椎到頸椎呈一直線,想像整條脊椎直線貫通的感覺,接著慢慢伸直脖子。每天五分鐘就能矯正身體,減輕脖子引起的肩酸與頭痛。
1.躺在地上,儘可能伸直脖子與背部肌肉;
2.後腦勺往地面推壓,慢慢數到20。
要點:重複此動作二至三次即可,最重要的是,做的時候動作要慢,才會感到舒適。請務必養成每天都做的習慣 ,也可以在每天 睡前做一次,學會基本動作後,不妨挑戰進階版:後腦勺往地面推壓,這個動作能幫助矯正脖子,還能強化頸部的肌肉。
●頭手推壓運動
這項體操可以直接對脖子肌肉產生作用。由於只活動頭部與雙手,身體無須活動,可利用搭捷運通勤、在醫院候診等空檔時間來進行。每天持續做,就能慢慢強化脖子肌肉、減輕肩膀痠痛與頭痛等症狀。
推壓方式共有三種,不必一口氣做完所有運動,也不必每種都做十次。可利用看書、或看電視的時間,想到就做,每天從事的次數不拘。
*後腦勺與手互相推壓
1 雙手十指相扣,放在後腦勺。
2 頭部維護不動,雙手與後腦勺互相推壓3秒,重複10次。
*額頭與手互相推壓
1 雙手疊放,放在額頭;
2 頭部維護不動,雙手與額頭互相推壓3秒,重複10次。
*下馬與手互相推壓
1 將手掌放在下巴下方;
2 頭部維護不動,下巴與手掌互相推壓3秒,重複10次。
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