三餐熱量要合理 把握7-2原則
想瘦的MM們要注意了,控制飲食對瘦身是最關鍵的,如果攝入的過多,消耗不了,就會造成脂肪積累,所以每日的熱量攝取一定要合理!下面小編來教大家正確方法,希望能讓大家減肥更愉快!
三餐熱量分配
營養學家在研究中發現,在減肥瘦身的過程中,每日攝取的熱量不能低於1200幹卡,這個數值是滿足一個成人每天正常代謝的最低熱量。只要每天保持 攝取如此熱量,就能獲得飲食瘦身的效果。1200幹卡的能量到底代表哪些食物 呢?具體來講,就是由150克的主食+100克肉+500克蔬菜水果+1個雞蛋+1杯 牛奶+—點含油的食品構成。
同時還要把握“7-2原則”。其中7是指人體所需的七大營養素,包括蛋 白質、礦物質、膳食纖維、維生素、脂肪、糖類、水;同時為獲得減肥瘦身效 果,在飲食上應減少脂肪和糖類這兩大類食物的攝取量。
瘦身期1200幹卡飲食搭配舉例
早餐:
1杯不加糖的脫脂牛奶(約250毫升);2片白麵包或全麥麵包(約35 克);一箇中等大小的熟雞蛋(約50克)。
午餐:
清炒時蔬(蔬菜20?克,植物油5克);黃瓜炒雞肉(雞肉約100克,黃瓜 20克,植物油8克);主食米飯(約130克)。
下午茶:
無糖燕麥片(約25克)
晚餐:
肉末茄子(茄子100克,肉末20克,植物油10克),蔬菜沙拉(黃瓜50 克,胡蘿蔔50克,生菜50克,切丁切塊,用適量的醋、沙拉醬和鹽拌好),小 米粥(小米30克)。
減肥必須知道的主食熱量排行榜
燕麥:367大卡 (100克)就是我國的莜麥,俗稱油麥、玉麥,是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工製成麥片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成為深受歡迎的健康食品。標準(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。
薏米:357 大卡 (100克)
為植物薏苡的成熟種仁,晒乾,除去外殼、黃褐色種皮及雜質,收集得到種仁。薏米具有容易消化吸收的特點,不論用於滋補還是用於藥用,作用都很緩和。標準 (100克)薏仁357卡路里。由於薏米的營養價值很高,被譽為“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同時用薏仁煮出濃濃的湯汁,加蜂蜜食用也是明 星最愛的美白去水腫美食。
通心粉:350 大卡 (100克)
亦稱義大利麵,在國外已是極普通的面製品之一。一般都是選用澱粉質豐富的糧食經粉碎、膠化、加味、擠壓、烘乾而製成各種各樣口感良好、風味獨特的面類食品。標準(100克)熱量在350卡路里左右。
紅薯:117 大卡 (100克)
紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外,還可以製糖和釀酒。1個小紅薯(130克,可食部分117克) 紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養,含有的賴氨酸,比大米、白麵要高得多,還含有十分豐富的胡蘿蔔素。
豆腐:57 大卡 (100克)
豆腐及豆腐製品的蛋白質含量豐富,而且豆腐蛋白屬完全蛋白,不僅含有人體必需的八種氨基酸,而且比例也接近人體需要,營養價值較高;豆腐內含植物雌激素, 能保護血管內皮細胞不被氧化破壞,常食可減輕血管系統的破壞,預防骨質疏鬆、乳腺癌和前腺癌的發生,是更年期婦女的保護神;大豆蛋白能恰到好處地降低血 脂,對病後調養、減肥、細膩肌膚亦很有好處。
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