槓鈴深蹲多少重量合適 看個人訓練計劃
槓鈴深蹲的話具體重量還是看自己平時訓練的情況,這個一般的話不要超過自己平時訓練的1.33倍,一般是可以承受的,練大重量的時候記得旁邊要有人保護。
槓鈴深蹲多少重量合適
選擇一個你傾盡全力只能做10次的重量。用這個重量乘以1.33,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那麼,你的最大深蹲重量就是300×1.33= 399 磅。
測定最大深蹲重量的時候,你應該確保有1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。這樣,當你萬一陷入困境的時候,他們能及時地伸出援手。如果你獨自一人測定最大深蹲重量,可以在力量架上進行。把安全銷設定在深蹲動作過程中槓鈴杆的最低位置,這樣,當你萬一站不起來的時候,不至於被槓鈴壓在下面。
槓鈴深蹲重量怎麼選
我們用RM來表示重複次數:RM是英文"repetitionmaximum"的縮寫,中文譯義是"最大重複值"。1RM就是隻能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標準完成5下的重量,10RM就是最多能標準完成10下的重量,比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,我建議你以1-5RM為主去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積同時對力量也有幫助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!如果的目標是練肌耐力!應該主要以輕重量多次數為主!
槓鈴深蹲怎麼做
動作:頸後肩上擔起槓鈴架上移出,保持槓鈴平衡。頭部保持正直,屈膝下蹲至大腿低於水平面,用力向上站起至開始姿勢。
要點:下蹲時大腿低於水平面很關鍵,尤其是初學者,否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低,以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬,呈“外八形”,腳趾朝外,使內側受力更集中,練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外,以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向,且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線,就是説槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致,垂直於地面,平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方,以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
槓鈴深蹲動作誤區
槓鈴深蹲最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼,在大負重的情況下,很容易受傷:大、小腿呈鋭角,膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均,進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時,下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直,而傷及腰椎,椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
-
擴胸運動對豐胸有作用嗎
擴胸運動一般有助於豐胸。擴胸運動對豐胸有作用嗎1擴胸運動是我們大家都比較熟悉的一種運動的方式了,當然了,我們在生活中經常進行一些擴胸運動的話,對於我們人體的健康也是很有好處的哦,並且我們女性朋友們經常做擴胸運動,更是有着很不錯的豐胸的作用哦。徒手擴胸...
-
冬奧比賽結束為啥沒有馬上升國旗 冬奧會獎牌榜
冬奧會已經在2月4號正式開幕了,在昨天中國隊取得了首金,很多網友對於奪得金牌後沒有馬上升國旗感到十分困惑,那麼其中到底是什麼原因呢?一起來看看吧!冬奧比賽結束為啥沒有馬上升國旗“中國隊奪金後為何現場沒有升國旗、奏國歌?”在觀看了昨晚的短道速滑比賽後,很多網...
-
運動後膝蓋疼是怎麼回事
運動後膝蓋疼是怎麼回事,現在喜愛運動的人羣是越來越多了,大家都知道運動會對我們的身體有好處,但不是所有的運動都適合每一個個體,只有科學合理的運動,科學合理的篩選適合自己的運動才會起到真正的有益身體的作用,否則有可能帶來問題,那麼運動後膝蓋疼是怎麼回事呢?運...
-
義墩墩告別現場冰墩墩驚喜亮相 義墩墩是什麼意思
冰墩墩是北京冬奧會的吉祥物,由於形態可掬受到了很多人的喜歡,其中日本的一位記者非常喜愛冰墩墩,並且被網友稱之為義墩墩,今天上午義墩墩告別現場冰墩墩,一起來了解一下相關內容。義墩墩告別現場冰墩墩驚喜亮相2月21日上午8時40分左右,本端記者在冬奧會主新聞中心門...