箱式深蹲是訓練什麼的?箱式深蹲怎麼做?
箱式深蹲是深蹲的一種,這幾年在健身房非常火,比深蹲的鍛鍊效果要更加好,而且也很安全。下面本站小編給大家講講箱式深蹲是訓練什麼的?箱式深蹲怎麼做?
箱式深蹲是訓練什麼的
箱式深蹲是深蹲的一個變種練習方法,它可以作為提高深蹲重量的輔助練習,也可以獨立用於提高下肢力量和爆發力,適用於速度/力量型項目。普通深蹲是先做離心運動,儲存動能(牽張反射和彈性勢能),然後到底之後順勢(rebound)快速站起。而箱式深蹲就是要屏蔽掉rebound,讓後側鏈肌羣從一個相對靜止的狀態(dead)發力站起,所以我們在坐到箱子上以後需要有意識的停頓1~2秒。這也引出了我下面想説的另一個問題,雖然箱式深蹲的運動幅度稍許減少,但由於是從靜止狀態(dead)發力,所以所能蹲起的最大重量要遠遠小於普通深蹲,一般來説1RM的箱式深蹲約合5RM的普通深蹲。所以箱式深蹲是一項加難練習,不適合力量練習新手!
箱式深蹲怎麼做
1.準備一個符合你身高的箱子(或是有氧踏板、跳箱等),高度大概是讓你坐下時大腿會低於膝蓋。確保它夠堅固,否則萬一重心不穩摔倒會非常危險!(第一次執行動作,建議先從徒手開始,待動作熟練後,可再配合槓鈴增加重量。)
2.雙腳與肩同寬(或略比肩寬),腳尖向外旋轉(微微外八),下蹲時膝蓋與腳尖同方向。箱子與腳的距離不要太遠,否則你容易將重心過度放到屁股上,如果負重過重很可能造成你整個人後翻(這時的姿勢也不理想)。
3.站穩後,將注意力集中在你的臀部,背打直、屁股慢慢的往下坐,儘量讓重心平均落在腳掌(或腳後跟上)。往下坐的同時,膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向(與腳尖同方向)。
4.當屁股輕微碰觸到箱子後,立刻準備施力站起。(千萬別碰到箱子後整個人就放鬆,這樣會讓背部承受很大的重量,而且重心容易忽然往後,增加向後倒的可能性!)
5.最後,準備恢復站姿時,利用大腿的力量將自己向上推起,回到起始動作,動作過程中維持背部直立。
建議一週先安排兩天做“箱式深蹲”,待動作成熟穩定後,再增加負重及訓練天數。
箱式深蹲的好處
1、強迫你掌握正確的技術。你不可能在動作幅度上偷工減料,你還能學會使髖部先移動。箱式深蹲還能提高髖部靈活性。
2、發展髖部爆發力。在箱式深蹲的最低點,你的身體是完全靜止的。在這種情況下起立有助於發展髖部力量和爆發力。
3、更安全。深蹲時下背部彎曲是常見的。如果你在箱式深蹲時使下背部彎曲,動作難度會加大,你很快就會不再做出這樣的動作。
4、找一個合適的箱子。找一個箱子,其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。箱子要足夠大,能讓你的臀部完全坐上去。最好使用可以調節高度的箱子,以改變下蹲深度。
5、槓鈴片。越厚越好。但你需要使用很多槓鈴片,健身房的工作人員可能會不高舉。
6、發揮創造力。有氧操使用的踏板,或者Plyometric訓練所用的跳箱,或者自制一個木箱。只要足夠結實就行。
箱式深蹲常見錯誤
箱式深蹲正如舉重訓練一樣,如果動作不正確,會導致下背部受傷。訣竅是坐在箱子上的時候要使肌肉保持緊張。不要觸箱子反彈,不要放鬆。
觸箱子反彈。槓鈴和箱子擠壓脊柱,會導致背部受傷。使身體下降的動作要有控制。坐上箱子。
坐上箱子時放鬆。如果脊椎周圍的肌肉不能提供支撐,重量就會完全加在脊椎上。使身體保持緊張,挺腹。
雙膝前移。使脛骨保持垂直,甚至後傾。利用髖部後移的動作使身體下降。
向前搖擺。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量,就有可能使下背部受傷。利用髖部上移的動作起立。軀幹保持靜止。
前傾。會使你的背部彎曲。向前看,挺胸,肩胛骨向後、向下靠,背部反弓,挺腹。
雙膝向內擠。會對膝關節施加不均勻的壓力。自始至終使雙膝保持張開。大腿與雙腳的方向相同。
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