坐姿推胸練哪裏?坐姿推胸動作要領
坐姿推胸是現在很多人喜歡的一種練胸的方式,可以很好的鍛鍊到整個胸部的肌肉,也是比較安全的一個健身動作。下面本站小編給大家講講坐姿推胸練哪裏?坐姿推胸動作要領是什麼?
坐姿推胸練哪裏
坐姿推胸一聽名字就知道是練胸的,是屬於一個很全面的練胸姿勢,不會出現像啞鈴推胸那樣左右胸大小不一樣的情況,而且還能夠很好的練到胳膊和肩部。
開始健身的朋友,固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式。所以,在開始健身的前2-3個月最好多加強固定器械練習。胸部練習器械是坐姿推胸訓練器,它可以有效的提高胸部肌肉的感覺,提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為今後進行大強度的卧推練習打下堅實的基礎。
坐姿推胸動作要領
剛開始健身的朋友,利用固定器械進行練習是安全有效的提高身體素質。胸部的鍛鍊最典型的例子就是坐姿推胸,能夠很好的為啞鈴(槓鈴)卧推打下堅實的基礎。
1.首先將器械的座椅調整到合適的高度,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。
2.眼睛平視,雙手握緊握把,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,還原,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力。
坐姿推胸注意事項
1.在推起重量的時候肘關節不要伸直,否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。
2.推起和還原時肩部始終放鬆,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛鍊效果。
3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺,因為開始練習的時候,即使動作標準,發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上,才會有效的鍛鍊到胸大肌。
4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選,訓練水平高的可以在自由重量練習後,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習,將胸部完全練習到力竭,對增肌會有很大的幫助。
坐姿推胸訓練心得
我是一名體育生,我非常喜歡健身。説到健身,認認真真開始接觸到現在也快有3個月了,體重直接從常年不長的65KG一直到了大概70KG。我自己是享受健身,絕對不是忍受健身,所以健身雖然痛苦,不過我很快樂!
肌肉公式裏説到的結論是:器械鍛鍊+蛋白質補充+保證休息=肌肉變大增粗,我個人覺得:科學器械鍛鍊+補充蛋白質+保證休息=肌肉變大增粗。假如你是一直在健身的話,但是體重卻沒有增長,是不是要停下來想想鍛鍊是不是科學呢?營養休息夠不夠?我想假如你也遇到這樣的問題,那就要大膽請教。
星期一:胸部,腹部。
主要動作:上斜啞鈴推舉,坐姿推胸器(相對安全效果也非常好),站姿拉力器夾胸,卷腹,懸垂舉腿,羅馬凳側彎。
星期二:背部。
主要動作:窄握下拉,背闊肌下拉,坐姿划船,T形杆划船,曲腿硬拉。
星期三:三角肌,腹部。
主要動作:槓鈴片前舉,啞鈴推舉,啞鈴側舉,俯立啞鈴側舉,卷腹,懸垂舉腿,羅馬凳側彎。
星期四:肱二、三頭肌。
主要動作:站姿槓鈴彎舉,窄握卧推,錘式彎舉,坐姿啞鈴頸後臂屈伸,站姿正握下拉,斜託彎舉,仰姿,反屈伸,臂彎舉。
星期五:腿部,腹肌。
主要動作:頸前深蹲,頸後深蹲,坐姿腿屈伸,俯卧腿彎舉,卷腹,側卧卷腹,仰卧空踩單車,梅森扭轉。
其實人家都説三分練七分吃,鍛鍊固然重要,但是飲食更為關鍵。不僅僅是要補充蛋白質,而且營養攝入要全面,要多吃幾餐,不過每餐別吃得太撐。健身應該養成一種習慣,讓我們一直享受健身的樂趣。
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