拉伸運動有哪些 拉伸運動的好處和作用
每次做完運動之後可以拉伸一下,這樣可以緩解肌肉痠疼的情況,這拉伸運動一般是有哪些的?除了可以緩解肌肉痠疼這拉伸運動還有哪些好處?
拉伸運動有哪些
(一)拉伸動作一:
首先,面壁站立,右腳削左腳後,右腳跟應放在左腳腳趾前30—45cm處。
雙手手掌平貼牆壁。右膝彎曲,左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推,直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15—30秒。
然後略彎起左腳,但左腳跟不離地,拉緊左腳的腱。另一腳重複此動作。
(二)拉伸動作二:
把左腳放在與腰齊高的平台或欄杆等物上,左腳跟放在平台上,臀部前彎,上身朝舉起那隻腿的方向傾斜。保持此姿勢15—30秒。
右腿重複這個動作。拉緊的感覺應該是舉起之腿的腱及下背部。
(三)拉伸動作三:
面向門框,將手放在門口的兩側,於肩平高後,向前走穿過門口,直到胸肌略感拉緊時止。保持此姿勢20秒不動。
(四)拉伸動作四:
面對門框的一側或直立的柱子,將雙手置於門框或柱子上,約與肩同高,略拱背聳肩,使得上背部分的肌肉有拉開的感覺。保持此姿勢20秒不動。
(五)拉伸動作五:
站立,雙腳打開與肩膀同寬。伸出右手臂,過頭,向左側彎腰,保持此姿勢20秒不動。再伸左手向右彎,重複此動作。
(六)拉伸動作六:
頭朝下俯卧。右手抓住有腳,輕輕地往後拉向臀部,右側股四頭肌(右大腿上方部位)應有拉緊的感覺。保持此姿勢15—30秒不動。左腿重複此動作。
拉伸運動的好處和作用
其實在平常人們的鍛鍊中都沒有重視拉伸運動,其實在鍛鍊的前後都應該做一做拉伸運動,可以使健身達到事半功倍的效果,今天就説的是運動後拉伸的好處。運動後做拉伸運動,可以改善肌肉的僵硬狀態,鍛鍊肌肉和肌腱的生長能力,能增加肌肉的彈性,便於運動時儲備更多的彈性勢能。可以調整身體的狀態。如做拉伸運動時,能使肌肉組織新陳代謝增強,產熱增加而使體温升高。體温升高又可以加快新陳代謝,從而形成良性的循環,使機體處於良好的應激狀態,有利於運動鍛鍊,從而也能避免損傷。此外,體温升高,還能使血液中的氧氣向組織釋放,保證氧氣的供應並提高神經系統的機能。可以預防運動損傷,如運動員,經常在鍛鍊前是必須要做拉伸運動,鍛鍊後做拉伸運動也非常必要,避免關節韌帶和肌肉的損傷。而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力,還可以提高運動水平。
拉伸運動長高正確做法
摸腳趾
每天早上起牀後,你可以通過摸腳趾來拉伸你的背和筋。早起第一件事就是通過摸腳趾來放鬆自己。這樣做可以讓你的背部肌肉熱身。這個動作還能改善背部姿態,讓你能站得更直。在彎腰摸腳趾之前,先將胳膊舉過頭頂。兩腿不能彎曲,膝蓋可以稍微彎曲一點。結束時,把手舉過頭頂,拉緊脊柱。
橋拉伸
這個動作可以提高背部的靈活性
橋拉伸要比摸腳趾難
先平躺,然後用手從下面抓腳踝
抬起屁股帶動軀幹,從而拉伸背部
眼鏡蛇背拉
這個動作有助於提高背部的靈活性
緩解背部壓力
久坐之後,這個動作可以幫助放鬆背部
平趴在牀上,手放到身體兩側
慢慢用兩手撐起軀幹
頭微微向後仰
儘可能使用腹部的肌肉
弓步拉伸
這個動作可以放鬆背部下方和腹部的肌肉
開始時,彎曲膝蓋,手放在胯部
膝蓋前後呈一條線
一隻腳邁到身前
向前推胯部
頭抬起,身體微微向後仰
交換雙腳的位置,拉伸另一側
睡覺之前做這個拉伸動作
瑜伽中的山式
這個動作可以拉直你的脊椎
開始時站直
向後伸展肩膀,頭向上仰
瑜伽有助於拉直後背
這樣可以幫助肩膀向後推
普拉提
做普拉提可以增強力量和靈活性,你可以在體育館或社區活動中心報名普拉提的課程,普拉提有助於改善你的姿態,讓你看上去更高,普拉提比瑜伽的節奏快,強度也大。
游泳
游泳可以拉伸全身,讓你看上去更高,游泳可以拉伸四肢和後背。如果你想選擇衝擊力比較小的拉伸活動,那麼游泳就是你的選擇。游泳也會減輕關節的壓力。
拉伸運動是有氧運動嗎
拉伸在運動前後都應該有。 運動前拉伸防止運動時受傷 運動後拉伸 促進肌肉血液循環。和肌肉生長,緩解疼痛,。
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