股四頭肌包括哪四塊 股四頭肌鍛鍊方法
股四頭肌是大腿前側的一塊肌肉,這塊肌肉還是非常重要的,想要把自己的大腿線條練好看的話,股四頭肌一定要鍛鍊到才行,一起來看看吧。
股四頭肌包括哪四塊
股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。
股四頭肌是我們大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四頭肌是比我們大腿肌肉還要前面一部分的位置,接連着我們的臀部,主要包括了四大塊肌肉,也就是我們的股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。不管我們在進行什麼腿部運動時,基本都會對我們的股四頭肌進行運動,所以這部分肌肉的鍛鍊也是很有必要的,能夠避免我們在運動中受傷。
股四頭肌鍛鍊方法
一、徒手深蹲
動作要領:
1.兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。
2.屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
3.大腿用力向上蹬,回到準備動作。
二、仰卧腿舉
動作要領:
1.坐在腿舉器上,將你的髖部靠住斜墊,並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。
2.吸氣並慢慢降低負重,直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留,然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置,當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
三、啞鈴深蹲
動作要領:
1.雙腿開立與肩膀同寬,雙手握住啞鈴自然垂放,挺直腰背,收緊腹部。
2.屈膝下蹲,動作與徒手下蹲相似,只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時,停5秒。
3.大腿用力上蹬,還原到準備動作。
股四頭肌是大腿前側還是後側
前側。
股四頭肌是人體的大腿肌肉,位於大腿肌肉前面,要使大腿強壯首要是發展股四頭肌,因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。
股四頭肌怎麼練效果好
1. 座椅式鍛鍊
股四頭肌在我們的大腿正面一塊很大的肌肉,所以大家如果想要鍛鍊的話,是可以將腿部進行鍛鍊的。而且這個動作也不需要任何的器材,只需要有一面牆就可以,大家在家裏就可以輕鬆的做。只需要我們背靠着牆壁,保持身體直立,然後上半身保持不動,下半身開始往下微曲,直到大腿和地面呈平行狀態就可以。這個時候我們的側面看起來就像是做了一把椅子,但是實際上是並沒有一致的,只要保持這個動作,60秒左右,如果到後期也可以延長到兩分鐘左右。每天做3到4組就可以很好的鍛鍊股四頭肌。
2. 槓鈴深蹲
這個動作就需要用到槓鈴了,大家就需要買一個自己能夠承受重量的槓鈴,生動大家應該都有做過吧,就是要拿着槓鈴來做深蹲,難度加重了一些。這個時候我們可以將槓鈴放在大腿上,讓大腿的肌肉來承受它的重量,但是大家要注意,不要放在骨骼上,否則會讓骨頭受傷,一定要放在股四頭肌上,因為肌肉是有韌性的,可以放。這個動作大致每次做10到15次就行,大家也需要量力而行,首先一定要循序漸進,不要太急於求成。
3. 啞鈴深蹲
實際上,這個動作和上面是一樣的,只不過用的器材是不一樣的,但是達到的效果卻能夠差不多,如果大家比較喜歡用啞鈴的話就可以使用這個方法。既然方法差不多,那麼動作,要領自然也是差不多的了,大家也一定要注意,在做的過程中保持均勻的呼吸,將注意力集中在股四頭肌上,就能夠完成這個動作。同時次數和上面也是一樣的,10到15次就可以,做的過程中也要放慢步伐哦。
4. 貼牆半蹲
背部貼緊牆壁,雙腿併攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°,停留2~3秒鐘,然後站直歸位。重複以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度,嘗試單腿站立貼牆半蹲。
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