深蹲大腿痠痛怎麼恢復 做完深蹲大腿痠痛這樣做
健身運動是我們平時很多人都非常喜歡的一件事情,很多人都會經常運動來鍛鍊身體,塑造肌肉,一般我們做完深蹲大腿會隔天痠痛,那麼深蹲大腿痠痛怎麼恢復?做完深蹲大腿痠痛這樣做。
深蹲大腿痠痛怎麼恢復
1、前期冷敷
於槓鈴深蹲(大重量)後,立即用冰袋做冷敷,目標為大腿部肌肉羣。一般冷敷12-15分鐘,冰袋可以隔毛巾使用,防止凍到皮膚。冷水浴也可達到預防肌肉痠痛的效果。
2、補充營養
非自重深蹲訓練者應及時給身體補充能量,一般在50-60分鐘後補充能促進身體恢復的簡單碳水化合物,具體食物有:幾兩瘦肉、雞蛋白兩個、白米白麪。
3、拉伸練習
在深蹲練習後的12小時後(次日),對大腿股四頭肌拉伸。
做法:
一隻手扶住固定物保持身體平衡,然後一條腿作為支撐腿,另一條腿膝關節向上屈曲,另一隻手抓住腳踝前側向上拉;
你可以感到大腿前側有明顯拉伸感,儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部,此姿勢保持30秒至1分鐘;
換一條腿進行相同拉伸。
伸拉完一組,訓練者在地面踱步60至90秒,再進行一組拉伸。
訓練次數:深蹲完大腿痠痛發生12小時後進行,每天三次,每次3組左右。大腿痠痛感消失即可停止練習。
4、後期按摩
深蹲訓練48小時後,如果大腿部分還感覺痠痛,説明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。
按摩時沿着肌肉線條,不要推按到關節處,否則加深受傷機率。
5、後期熱敷
久坐不動者可能並不能通過前面的一系列措施恢復。此時需用熱敷的方法,熱敷加速血液流動,富含營養和氧氣的新鮮血液被帶到目標肌肉,為身體恢復提供更多養料。
深蹲大腿痠痛還繼續做嗎
停掉無氧訓練(自重深蹲和啞鈴等各種器械訓練),改做有氧運動(快走、慢跑等緩和性運動)。
大腿痠痛原因
這種情況是延遲性肌肉痠痛,一般是因為過量運動導致的。它可以發生在任何階段的健身者身上。
建議:在無氧動作運動後一兩天,停止無氧訓練。
如何避免在深蹲時膝蓋響的問題
1.活化臀肌髖屈肌過緊.髖關節會缺乏活動性,也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳後跟離開地面、膝關節彎曲
2.必須熱身,不要直接深蹲,可以原地高抬腿200次,充分活動,髖關節,膝關節,全身熱了,分泌足夠的關節液,在做肌肉訓練,防止關節不適和受傷。
3.柔韌性訓練,保持膝關節在運動負重中的空間,完全在於大腿肌肉的柔韌性,太多的人訓練不拉伸,使骨關節過緊,隨着肌肉的厚重和發達,關節就會更緊,失衡而變型。即使訓練動作正確,同樣會造成關節的過度摩擦而損傷,造成半月板和軟骨的損傷。這也是最常見的彈響原因之一,其實就是關節空間不足造成的摩擦。注意大腿前側,後側,內側,外側肌肉的拉伸,組間和訓練前後要及時拉伸,放鬆肌肉,防止關節過緊。
4.節奏,角度,幅度,別以為做的很快不痛是好是,磨下去的可是你自己的骨頭,疼的時候在後面哪!你是為了康復,訓練要做慢不做快,自己要很清楚那個角度,幅度會彈響,摩擦,用手摸着感覺是像咬牙一樣,咯吱咯吱的,還是一彈而過很乾脆。這決定關節鬆緊的程度,和磨損的位置。
5.記住要以很慢的節奏去做,不要急於增加負重,用慢節奏提高訓練強度和控制能力。站起時永遠不要膝關節鎖死,形成強直,任何運動都是如此,要給到一點關節空間和餘地。膝關節不斷的鎖死,撞擊,也是損傷的主要原因之一。
6.要考慮是否有骨質增生,這個任何年齡的人都會有。如果你膝關節以前有過損傷,摔傷,或是痛風等問題,這一點片子是可以看出來的。
深蹲腿疼的兩種情況
做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉痠痛,這種痠疼感要分兩種情況分析:深蹲時和深蹲後馬上就會腿疼,這是是急性的肌肉痠痛;在你深蹲後的 24~72小時內腿部痠疼,有些人甚至會持續 5 天以上的痠疼感,這就是延遲性肌肉痠痛。
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