運動減肥怎麼做效果更好?走路減肥的速度
運動減肥是我們平時的日常生活中非常常見的一種減肥方式,運動健身的減肥瘦身效果顯著,深受大家的喜愛與歡迎,那麼運動減肥怎麼做效果更好?走路減肥的速度。
運動減肥怎麼做效果更好
想必大多數美眉都在網上看到過某某通過運動一個月瘦了10斤甚至是20斤,其實這樣的減肥速度,對身體健康危害是很大的,不建議那麼極端的進行運動減肥。可以通過下面幾個方面適當的增加一下運動減肥效果。
有氧無氧結合
很多美眉都是隻做有氧運動,而忽視了無氧訓練,認為無氧運動沒有減肥效果。其實先做30分鐘的無氧,如平板支撐、仰卧起牀、器械鍛鍊等,再進行30分鐘的有氧運動,像慢跑、游泳、瑜伽,可以使得燃脂效果達到最佳。
進行多樣化運動
不要總是進行同一種運動,如果長期的進行一種運動方式,減肥效果會有所降低,可以幾種運動方式交替進行。
配合飲食
在進行運動燃脂的同時,也需要飲食的配合,才能加強減肥效果。飲食方面注意控制高熱量高脂肪的攝入量,不暴飲暴食,養成好的飲食習慣,能幫助運動減肥事倍功半。
走路減肥的速度
走路減肥一定要注意速度,有合適走路減肥的速度,才能起到有效減肥效果。走路減肥的速度根據個人體質來考慮,一般要先慢後快,不能一下子就加速,必須有一個適應的過程。走路減肥的速度最好是保持在每分鐘120步到140步左右最佳。
相關資料顯示,以每小時4.8公里的速度步行20分鐘,熱量消耗最快,有利於熱控減肥。經多次實踐證明,你用最快的速度行走會比最慢的跑步減肥效果更好,如果你能每天堅持走路減肥40-60分鐘,你就會減掉身上55%的脂肪也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
除了要控制走路減肥的速度,走路的距離也是有講究的。一般建議,要通過走路減肥的人,每次行走的距離在5到10公里左右為最佳,不需要走太遠,避免過度疲勞,也不應該太短,否則起不到減肥的效果。如果通過走路來減肥,走路速度越快效果越好,但要量力而為,可根據身體情況逐步提高要求和速度。另外要注意的是,不可以一次性走太多,應該在量上逐漸增加,循序漸進,這樣每天堅持行走30分鐘到1個小時,2-3個月後你就可以看到減肥的效果。
一天什麼時候運動減肥最好
早晨7:30-8:00
早晨7:30-8:00這個時間段,進行運動鍛鍊需要的熱量是由體內堆積的脂肪分解氧化來提供的,能夠幫助減少體內堆積脂肪,是運動減肥比較好的時間段。
不過由於這時身體機能可能沒有恢復到最佳狀態,特別是一些喜歡空腹鍛鍊的人,如果運動強度過大,時間過長,容易出現像低血糖的現象。所以在這個時間段不宜進行劇烈高強度的運動,可以做一些低強度的運動,像快走、慢跑、太極等輕鬆温和的運動。
下午14:00-16:00
這個時間段是通過運動強化肌力的比較好的時機,肌肉的承受能力會比其他時間高出大概50%左右,而且這個時間段也是一天中氣温比較高的時候,人體體温也會升高,身體比較柔軟,進行運動能降低運動傷害風險。可以進行一些力量訓練鍛鍊肌肉或是一些伸展性的運動像瑜伽、普拉提。
傍晚17:00—19:00
傍晚17:00—19:00這個時間段,是一天中最佳的運動時間,因為這時人體的體能和氧攝入峯值是達到高峯的,血壓和心跳頻率上升。而且傍晚還是體內激素、酶等調節處在最佳狀態時間,人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期,故此時鍛鍊更利健康。這個時間段是可以做強度比較高的運動鍛鍊,不過要注意的是,運動結束後最好休息1小時再用餐。
晚上20:00—22:00
在這個時間段,可以進行一些低強度的運動,達到減肥目的的同時還可以幫助睡眠,不過要注意的是運動時間不宜過長,強度能過大,否則容易影響睡眠,而且最好是在睡覺前1小時結束運動。
運動減肥飯前好還是飯後好
飯前45分鐘
在飯前45分鐘運動,會使大腦皮質運動中樞和交感神經處於比較興奮的狀態,相對的食物中樞則處於抑制狀態,消化腺的分泌量就會受到抑制,從而使得食慾減退,食量減少,攝入食物熱量減少,自然也就能有減肥的效果。
飯後45分鐘
在飯後45分鐘運動,能夠引起腎上腺素大量分泌、交感神經興奮,而且血液會大量的提供給運動肌肉和器官,相對的胃腸等消化器官的血液流量就會減少,導致腸胃蠕動減弱,從而使得消化吸收功能會隨之減弱,也就達到減肥瘦身的效果。
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