慢跑會使小腿變粗嗎 慢跑減肥正確方法姿勢
現在是炎熱的夏季,大家穿衣服都比較清涼,很多人覺得總是會有些多餘的肉肉在身上影響美觀,很多女性朋友都會通過運動來減肥瘦身,慢跑就是其中的一種,那麼慢跑會使小腿變粗嗎?慢跑減肥正確方法姿勢。
慢跑會使小腿變粗嗎
正確的跑步姿勢是不會導致小腿變粗的,而且跑完後最好就做下放鬆練習,這樣可以更好的達到鍛鍊的效果。慢跑是一項有氧運動,可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛鍊心肺功能的效果。
有人擔心跑步多了小腿會變粗,這種擔心產生的原因
落地技術不好,產生錯覺
有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會疲勞,有緊繃感,感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的,腿形也是,不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、槓鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%。
所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會超過這個比率,而這個比率是幾乎看不出的。
跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪,因此可以更多進食,從而長胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。
如何消除擔心個錯誤觀念
1、注意跑步姿勢。
正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
2、跑步後進行放鬆練習。
伸展、放鬆小腿,揉一揉,拉伸。
3、注意跑步時間和速度。
一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率範圍控制在:(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解,在上述的心率範圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。
女性跑步之前一定要做熱身運動
跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸運動尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
運動多久開始燃燒脂肪運動30分鐘開始燃燒脂肪
科學家有過一項研究,在受試者手臂植入探測器,開始運動後血糖在第一分鐘開始消耗,運動10分鐘後,脂肪組織中的血流量增加,表示脂肪開始燃燒,脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到最高。這時候即使停止運動,脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時,並且,運動時間即使超過30分鐘,運動脂肪也只能持續燃燒6小時。
跑步機多少速度時間減肥
如果想要減肥效果更好,那麼最好是把走的變成跑步的,然後持續慢跑40分鐘以上,這樣才有更好的效果。
連續慢跑40分鐘,要做成有氧運動才行,有氧運動的定義是心率110-140,用呼吸來説就是不用大口喘氣。根據自己的心率和呼吸調節速度。有氧運動的時間也是要每週加幾分鐘,這樣才能保持強度。如果慢跑40分鐘無法堅持,中間可以快走一段時間。
以康復和健身為目的的慢跑,在跑步時,最好以走步運動和慢跑運動交叉結合進行,這樣達到的健身效果要比單純走步或慢跑效果更佳,另外注意心跳速度不宜超過每分鐘110至130次,運動時,腳步加大,後腳跟先着地,順着跑帶方向以相同的速度向前運動,手腳模仿跑步的動作90度,以肩為軸,前後揮動,從而達到全身肌肉都得到均衡鍛鍊的效果。由於跑帶的運動方向、速度與腳步移動的方向、速度相一致,韌帶部位的扭力就抵消了。跑起來非常舒適。這樣康復者、兒童、老年人就可以保持身體平衡,從而集中精力安心鍛鍊。如
跑步機的好處
很多人之所以選擇早上進行跑步,還有另外一個重要的理由,就是大家一般都認為早上的空氣好。但其實,事實並非如此,特別是冬季晨練要特別注意空氣質量,如果是灰霾天,就儘量不要進行室外運動。氣象專家就指出,冬季日出前的地面温度較低,清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外,汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚於地面,人們若早起鍛鍊,就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。清晨如果我們站在樓頂上,能夠很清楚地看到城市裏由污染物形成的“大鍋蓋”,這是在近地面形成的逆温層,而這個“大鍋蓋”剛好位於人類的呼吸帶,長期在這種環境下鍛鍊,可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患,危害身體健康。所以冬季有晨跑習慣的市民這時最好不要在室外運動,而要選擇到室內的跑步機上跑步。那麼沒有跑步機的要買的話選哪個牌子好呢?哪種的比較實用呢?
跑步機可以讓你在家輕鬆進行有氧運動,不用擔心户外天氣影響,更不必忍受汽車尾氣等環境污染。風雨無阻,堅持鍛鍊,可以提高心肺功能,增強四肢力量和協調性,消耗多餘的卡路里,增強血液循環,還能減輕壓力;對女性而言還可以塑身美體;全家人一起鍛鍊,還可以促進家庭關係和睦。
家用跑步機,一般選擇耐用、低衝擊基本性能方面能滿足自己的需求。但最重要的一點是要注意選擇安全零傷害的跑步機。跑步為了健康而不是運動損傷!
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