女性腰部鍛鍊方法
女性腰部鍛鍊方法,腹腰部,是健美鍛鍊的重點,腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成,下面看看女性腰部鍛鍊方法。
女性腰部鍛鍊方法1
飛燕點水法
即早晨或晚上睡在牀上使身體呈俯卧位,雙下肢伸直,雙上肢置於體側,掌心向上,此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮,儘量使上胸及下腹部離開牀面,保持10~15秒,然後放下休息片刻,連續做5~10次。
仰卧抬臀法
亦稱拱橋式,即每天早晨或晚上仰卧在牀上,雙肘撐於牀面,雙膝微屈,頭置於枕上,此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿後側肌肉用力收縮,挺胸、抬臀,呈拱橋形,保持半分鐘左右,然後復原,如此連續做5~10次。
當然,如果是健康人,這幾種均可鍛鍊。可對於腰椎向後滑脱、移位的人來説,站立位是不適應的.,因為那樣會刺激有病變的脊椎,使滑脱、移位進一步加重。如果是腰椎向前滑脱、移位,以上幾種均不適應。
正確的鍛鍊方法是:患者仰卧於牀上,儘量屈膝屈髖,用雙手指交叉抱住雙膝於胸前,使腰椎呈屈曲狀,家中人用一手掌托住病人雙足底部,另一手掌托住病人頸背部,在雙手用力的同時,囑病人配合用力,作前後滾動10~30次,然後用力屈伸下肢3~5次。每日這樣鍛鍊2~3次。
患者也可自行練習這樣的“滾動操”,練功次數應從少到多,從輕到重,逐漸加大運動量,切勿急於求成。早期練功可出現腰部脹痛感,一般2~3天后即可消失。
值得注意的是,腰椎滑脱症的人,要避免勞累及負重,不要亂找人踩、扳,以免出事。還要記住的是,鍛鍊時要做到循序漸進、持之以恆,不能三天打魚兩天曬網,如果能堅持數月或數年,對腰背肌勞損、腰椎間盤突出症、後關節紊亂症、肥大性脊柱炎、腰椎滑脱症等毛病均可起到理想的防治效果。不過,婦女妊娠期以及月經期不要這樣鍛鍊。
女性腰部鍛鍊方法2
一、如何瘦腰之瘦腰腹瑜伽
1、平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲併攏,雙手伸直自然放在身體兩側,吸氣,準備。
2、吸氣,收緊腹部,繃緊腳尖,慢慢抬高雙腿,直至小腿與地面平行為止。
3、吸氣,收腹,雙手慢慢離地,保持伸直與地面平行的狀態慢慢往箭頭方向伸展,同時頭部離地,眼睛看着雙手的方向。
4、呼氣,慢慢恢復到動作3,重複3、4動作10次。
粗腰和肥腿都是謀殺女人S曲線的殺手,要想成為曲線美人,纖腰和瘦腿是首要任務。快快一起學習瘦腰瘦腿瑜伽吧,每天只需5分鐘,你就能塑造S身材。
二、如何瘦腰之360度環狀立體吸脂
360度環狀立體吸脂手術可定向減少局部多餘脂肪,適合面部、腰部、背部、腹部、臀部、四肢等部位脂肪囤積,快速有效去除其他減肥方式無效的頑固性肥胖,如運動、節食、服減肥葯物等。
仰卧起坐
仰卧起坐最主要的發力點便是腰部,如果能夠堅持進行仰卧起坐的鍛鍊,那麼一個月就能看見成效。而且仰卧起坐除了能夠鍛鍊腰部肌肉以外,還具有燃脂的效果,對於腰部有贅肉想要減脂的女性朋友來説,仰卧起坐是非常好的選擇。
平板支撐
平板支撐同樣需要腰部發力,而除了腰部發力以外,臀部也是需要發力的,所以對於剛進行平板支撐的朋友來説會非常的累,就需要有更多的意志力來堅持。但是值得注意的是,平板支撐的練習需要適量且循循漸進的,不要一次性鍛鍊很久而超負荷,第二天你會發現你的肌肉非常的痠痛。
啞鈴蹲起運動
通過雙手舉啞鈴來增加重量,然後進行蹲起運動,這樣不僅能夠鍛鍊到我們的.腿部肌肉,腰部同樣也是一個關鍵的發力點。而且啞鈴也能夠根據我們的鍛鍊程度來增加重量,剛開始的時候可以輕一點,之後就可以慢慢加重來達到更好的效果。但是這樣的運動同樣需要適度,不能超負荷。
女性腰部鍛鍊方法3
1、農夫行走
你可以抗、抱、拎各類重物進行農夫行走。負重行走中 腰腹需要時刻發力去穩定軀幹。
2、大錘下砸
大錘砸輪胎是號稱“六十億最強”格鬥王者菲多最喜歡的訓練動作之一。全身協調發力,腰腹在旋轉中繃緊,將滿腔的熱情(憤怒)砸向目標。
一般多用於砸輪胎(低反彈且耐操),同時也是極好的爆發力動作。
3、拖拉重物
站姿或坐姿,雙手交替將重物拉向自己。如果目的偏向於發展腰腹,可多使用腰腹扭轉發力,不要僅僅依靠伸髖發力。
4、過頂蹲
用槓鈴、壺鈴、啞鈴等過頂,進行深蹲、弓步、移動,乃至靜立訓練。過頂類動作因動力鏈長,重物在頭頂,需要腰腹部肌羣時刻保持緊張,維持姿態。
5、彈力帶扭轉
用偏爆發的'力進行。
6、toe to bar
這可比懸垂卷腹難不少,儘量直腿進行。
鍛鍊腰部肌肉方法第一步比較簡單,訓練效果也不錯;首先平躺仰卧,雙手自然放在身體兩側,雙腳收回,使膝蓋彎曲,然後將腹部往上抬,抬到最高點再放下,重複以上動作進行訓練。
第二步也簡單,首先是俯卧平躺,雙手抱住頭部,將頭和雙腳同時往上抬,儘量抬高,膝蓋不能彎曲,要一直處於繃直狀態。
第三步是雙手撐地,讓腳尖着地,身體懸空,腰和膝蓋同時繃直;以腳尖為圓心,繞着腳尖轉;轉動時,速度不要太快,先順時針轉一圈,再逆時針轉一圈,重複以上動作。
第四步是自然站立,雙腳間的距離稍微比肩部寬,雙手捉緊槓鈴,,將槓鈴抬起,手臂不需要彎曲,將腰立直,然後再彎腰,膝蓋儘量不要彎曲;此時,不要將槓鈴碰地,懸空着,重複以上動作。
第五個是用山羊挺身器進行訓練;將腳後跟頂在掛鈎處,雙手抱頭,膝蓋要繃直,先彎腰,再直腰;彎腰時,速度要慢,慢慢彎到底;直腰時,速度要加快,提高爆發力。
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