卧推怎么用胸肌发力?卧推发力技巧
很多人在用卧推练胸肌的时候都不会发力,结果变成了用手臂发力,锻炼的部位就错了,这样训练非常影响效果。下面本站小编给大家讲讲卧推怎么用胸肌发力?卧推发力技巧有哪些?
卧推怎么用胸肌发力
卧推是胸肌锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧!很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死,胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌,动作也可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。
胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统,几乎能参与完成所有上肢动作。同理,胸肌参与的动作也可能带动上半身,动作不标准,重量过大。都会导致借力,卧推动作中经常出现几个地方的借力:
1 肱三头肌借力,特别是推起来的时候
2 肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势
3 背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬
4 腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力,不知你者谓你炫耀JJ
5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬
借力是所有训练的大敌,特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程,使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加,结果刺激不充分还容易提早疲劳。提示,盲目追求重量其实不切实际,有时候动作比重量更关键,因为只有动作到位,才能做到充分刺激目标肌肉,才有可能持续的加重量。
卧推小窍门
1.用弹力带做卧推
杠铃卧推是锻炼胸部的黄金动作,但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定记得推到顶部时慢慢增长的自信,也清楚记得放到最底部时难过绝望的心情,这是因为前半程要难于后半程。
弹力带可以完美解决这个问题,在杠铃两端绑上两根弹力带,底部系在深蹲架或者史密斯机的底端。随着推起的高度增加,弹力带的压力也会增加,保证了整个过程胸肌的持续受力。记得稍稍减少杠铃的重量,在胸部训练的一开始进行2-3组,缓慢有控制,动作规范的训练,让胸肌充分充血,然后再去做其他动作。
2.做半程动作
半程动作非常适合哑铃卧推或者器械卧推的动作,因为这类动作在后半程伸直手臂时往往是肱三头肌主导发力,很容易在最后几次动作时由于肱三头肌疲劳,而导致无法完成动作,但实际上胸肌的潜力还没完全发挥出来。这种情况下,在力竭后再做几次半程或四分之三程卧推是不错的选择。
3.做飞鸟-卧推组合
飞鸟是雕刻胸肌的好动作,它能十分好的孤立胸肌,但会受限于重量。由于大重量会在哑铃下放到底部时对肩关节造成过大压力,组合卧推则可以解决这个问题。
选择自己只能完成5-6次标准飞鸟的重量,在完成最后一次飞鸟后转而进行哑铃卧推至力竭。这一组合既保证了孤立胸肌发力,获得良好泵感,又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过肱三头肌进行辅助,达到完全力竭,充分刺激。
卧推训练感想
今天看了一个德国的健身兼穿搭博主的心路历程,深深地发现人的成功不是一触而就的,都是量的积累才有质的飞跃。这个博主在过去的十年里经历过家庭变故,大学联考失利(还是上了一本),自以为天才的她在大学里以每天17个小时的时间在学习,学英语 考GRE 下来是凭借自己的努力 去了德国做交换生,在德国也是周末刷盘子 一干就是9个月,赚取了生活费养活自己。有时候你是真的要相信 越努力 会越幸运,博主的学习好 在律所找了兼职 可以改善生活 可以自己旅游,经过时间的积累也可以可以给爸妈换车,而博主的家里情况也好转起来了 所以说一切都在好起来。
在最开始关注她是因为 健身的原因 觉得她很努力 可以从120多斤瘦到100多,后面才知道她胖起来也是因为没钱 只能吃披萨汉堡这些便宜的食物,在一切步入正轨后 她开始健身,而现在她在转型做时尚博主。真心觉得她很励志 因为我自己也健身 深知不易。最佩服她的是很清楚自己想要什么如果没有狠心日积月累的学习,也没有现在的她,当然这个博主也舍弃了很多 逛街聚餐 看电影吃大餐 这些都是奢侈,在大学时期没有那个小姑娘不喜欢买衣服和化妆品的,可能也就是这些隐忍 坚持,促就了现在的她。我觉得这样的她 没有什么事可以阻止她前进,只想她想成功,我觉得她肯定可以。
其实每次看完这些励志的故事,自己都会很佩服,但这次 看完后觉得自己也可以这样,我要考虑好自己想要什么样的生活,需要舍弃什么,需要把重心放在那里。包是我经常光顾的一家,分享在图上,辣宝,不是真的,但是你们要是介意我也没办法,总之我很爱,就是邮寄到英国要慢。不贵不便宜,但是我还是蛮有要求的,必须要跟柜一样,这点我觉得她家做到了。她家经常有柜根本买不到的,又没区别,我觉得很好。好了,废话说太多,切入正题,也算给大家个激励吧。
马甲线:平躺卷腹,卷腹时手肘对碰膝盖 15个四组平躺上踢腿(单条)上踢时手碰膝盖,平躺双脚同时向上踢腿 腿上踢时绷直 腹部用力 上身 配合卷起。单手侧撑屁股向上顶起 腹部用力。单手侧撑交叉腿 在上面的腿放在另一条腿前面 屁股向上顶 腹部用力。离心收缩试卷腹 平躺腿向上伸直手相握感觉要去碰触脚尖。胸部:平衡俯卧撑 刺激胸部 同时也练到手臂。腿高位俯卧撑 两腿间距是标准。哑铃飞鸟 练胸要多找感觉 胸部发力。上斜俯卧撑胳膊肘记住不要夹住。杠铃卧推 可以试试空杠杆 找人保护。还有要控制饮食,搭配要合理,早餐要营养。
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