女生减脂和增肌的顺序
女生减脂和增肌的顺序,对女生来说,翘臀是性感身材的必备条件之一。增肌和减脂是大多数健身者的目标,而外女生塑造身形的过程是需要先减脂在增肌的,以下分享女生减脂和增肌的顺序。
女生减脂和增肌的顺序1
减脂和增肌的顺序是怎样的:
1、身体脂肪率高,则需要先减脂:对于一个身体比较臃肿的肥胖者来说,健身的前提就是先减肥。这种时候,应安排合理的训练计划,健康饮食,补充适量的`蛋白质和水果蔬菜,训练中应以力量训练为主,配合少量的有氧训练来扩大热量的需求,提高减脂的效率。
2、如果体脂率不高,开始先增肌:如果身体的肌肉含量和脂肪含量都不是特别高,在这种情况下,健身者可以安排几个月的增肌训练,在肌肉含量本身不高的前提下增肌,能看到明显的效果,同时在这个阶段也能减少身体的一些脂肪。
增肌和减脂训练中要注意什么:
训练方面,健身者可以咨询教练,合理的安排能让健身目标尽快达到,在这个过程中也要注意饮食。因为不论是增肌还是减脂,训练过程中身体都需要营养和热量,只有合理的热量摄入才有完成增肌和减脂的目标。
但是如果热量摄入过多,会导致身体出现大量的脂肪积累,会让增肌和减脂的目标失败,因此健身者应确保每天摄入的热量是足够的,但不能过多过剩,否则,最终只会导致肥胖。
女生减脂和增肌的顺序2
如果没有锻炼经验,在刚开始锻炼的3个月左右,既可以增肌,又可以减脂,减脂和练翘臀并不冲突。之后在增肌和减脂之间只能二选一。这是新手锻炼的“黄金期”。
这时候要看体脂率、内脏脂肪等级来决定先减脂,还是先增肌。因为在增肌是在给身体做加法,肌肉量增加的同时,体脂率和内脏脂肪等级也会有所提升,如果体脂率或内脏脂肪等级本来就比较高,还没等臀部肌肉增加多少,就要减脂,实际上并不难取得更理想的效果。
女性正常体脂率范围是20-25,如果年龄超过30岁,正常体脂率范围可以在20-30之间。体脂率越高越丰腴。女性体脂率也能太低,否则可能会影响正常生理期,一般情况下女性肌肉量不会太高,体脂率不要低于17。
如果女性体脂率在正常范围内,可以直接增肌,当体脂率超过正常范围一定幅度之后再减脂,减到正常范围内再增肌。如果超过25,尤其是超过30,建议先减脂再增肌,把体脂率降到正常范围内之后,再增肌,然后减脂。增肌和减脂不可能只做一个循环就能拥有蜂腰和翘臀,往往要经过多个循环。而且拥有好身材之后,还要继续锻炼。健身不是一劳永逸的事。
女性练翘臀,我建议不要只练臀部,最好全身增肌,这样才能拥有更加健康、性感的`好身材。
女生减脂和增肌的顺序3
体重基数是第一个原则。体重基数大,也就意味着块头大,肌肉量大,这时选择增肌是没错的,尽管会增加一定的脂肪,但是呢,由于这类人最初的肌肉量比较大,能量消耗强,所以增加的脂肪不会囤积在体内。
相反的,如果体重基数小,就是我们日常生活中说的瘦,小个子等等一类的话,那我的建议是,先减脂是最好的选择了,毕竟热量消耗的慢。
但是我们大多数人都有这样的错觉,因为自己偏瘦,所以就吃很多,想法设法把自己增肥,然后再去增肌,这样一来,肌肉块头就很大了。这样的想法是有悖于这个原则的,正确的应该是先减脂,减脂成功以后,增肌就很容易了。
特别是女生,一般都是体重基数小的',他们普遍的减脂方式就是跑步,但是呢,我建议除了跑步,还要必须涉及到一定的力量训练。你可以按照这样的顺序来,先做力量练习,然后再慢跑10分钟。
这样的依据是,如果你先去跑很长时间,体内优先消耗的是提供能量的糖原,但是当切换到力量训练的时候,体内已经不再有多余的能量可以提供给你。但是如果你反过来做,做力量训练的时候,有充分的糖原可用,然后转去跑步,这时,你已经在慢慢消耗脂肪了。
第二个原则就是心理因素。健身的人每隔一段时间就会去吃一顿欺骗餐。但是他们的欺骗餐,并不是和朋友出去应酬,吃的很乱,当然更不用提喝酒了。
他们是可控的,即使是欺骗餐,也会很少去碰油炸,高热量等一类的食物,当这样的事发生在你身上,你是属于可控还是不可控呢?如果你属于不可控,那我的建议就是减脂。除开不可避免的应酬,平时的饮食就需要小心翼翼,合理的控制碳水的摄入。
最后还有一类特殊的人,体重基数处于中等,心理素质也比较好。在进行选择减脂或增肌的时候,建议你选一个早晨,空腹对着镜子看,如果看不见一点腹肌的轮廓,那就应该先减脂。男生的区分度很明显,对于想要人鱼线的女生来说,减脂还是应该放在首位。
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