每個人都適合做hiit嗎 hiit新手怎麼練
hiit是很有人氣和名氣的訓練動作,很多人都練過這項運動,它的減脂能力是很強的,但是不是每個人都適合做的,下面來看看hiit新手怎麼練吧。
每個人都適合做hiit嗎
沒有訓練基礎,你也不能輕易嘗試HIIT。就像你必須先學會走,再去跑一樣的道理!嘗試一個新的訓練必須謹慎,特別是進行HIIT訓練,如果方式不對,容易造成肌肉痠痛或受傷,專家建議,必須有持續跑30分鐘的能力,或者説你必須是這個水平線上的體質,你再來進行HIIT訓練。
hiit新手怎麼練
1、通過走路移動
保持正確的姿勢站立,雙腳應與臀部保持一致的寬度,膝蓋略微彎曲。
腹部肌肉保持收縮,慢慢開始將雙手向下移至雙腿的前面,直至雙手觸到地板為止。然後繼續將雙手向外移,直至完全呈現出平板姿勢,保持兩三秒的時間,從而確保背部挺直且腹部收縮。
然後,慢慢將雙手移回去並支撐雙腿,從而返回到起始姿勢。
保持1秒,然後再繼續重複。持續動作40秒。然後進入20秒的休息時間,在這段時間內可以進行緩慢的原地踏步。
2、踢腿移動
開始時呈下蹲姿勢。確保自己蹲得非常低,但不要讓膝蓋碰到腳趾。
從前面伸出手臂並保持1秒。
然後站起來快速將一條腿向前踢,同時使雙臂在背後夾緊,這樣就會使手掌轉向一邊。
直接返回到下蹲姿勢,然後站起來並用另一條腿踢。
持續動作40秒,然後進入20秒的休息時間,其間可以進行緩慢的原地踏步。
3、180度的轉身旋轉
保持正確的姿勢站立並使腹部收縮,面向房間的一側。
現在,向上跳並着地,這樣就可以面向房間的另一側了。在本次訓練中,跳躍是惟一高強度的運動,所以可以在跳的時候使高度低一些、力度輕一些,或者如果想進行更大的挑戰,則可以跳得高一些。
輕輕落地,保持兩三秒,然後跳向開始時面向的房間一側。
重複動作40秒,然後進入20秒的休息時間,在此期間應該進行緩慢的原地踏步。
練習hiit的過程
1、熱身運動
在進行高強度間歇訓練動作之前,我們一開始一定要做好熱身運動,這樣才能夠讓我們的身體有一個適應的過程,能夠提前進入準備運動的狀態。我們可以選擇一些運動強度不是太大的熱身運動,比如先慢跑20分鐘,讓我們的身體發熱並且舒展,這樣能夠有效的減少在運動過程中受傷的可能性。
2、腿部肌肉訓練
腿部肌肉訓練是我們進行高強度訓練過程中一定要做的事情,因為很多動作都是需要藉助我們的腿部力量完成,而且腿部是能夠支撐我們身體協調的最為重要的一部分。那麼我們想要鍛鍊好腿部肌肉,我們可以選擇深蹲等比較基礎的動作。
3、進行拉伸
在進行高強度間歇性訓練動作的過程中,因為需要消耗我們大量體能,且對韌帶或者肌肉都有很大強度的拉伸,所以在做完高強度間歇性訓練動作之後,我們一定要對肌肉進行拉伸,這樣才能夠減少乳酸在我們體內堆積導致肌肉酸脹。
訓練hiit的小知識
1、新手減脂訓練要注意循序漸進,不要急於求成。要給身體一定的適應時期。在初期養成良好的運動習慣是最重要的。
2、HIIT運動不等同於有氧或者無氧訓練。是一種燃脂效率非常高的訓練。但是相對強度較大,每天訓練20分鐘左右。
3、建議每天訓練4組左右,體力好的可以連續鍛鍊。
4、HIIT訓練要求在短時間內快速提升心率,這是訓練是否有效的標準。
5、HIIT訓練後心率不低於150。
6、HIIT訓練前可以進行適當的有氧熱身。
7、HIIT訓練有專用BGM,Tabata music
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