可溶性纖維和不可溶纖維區別 食物纖維真假判斷

纖維，維持人體平衡的重點營養素，纖維一點也不吸引人。纖維就像營養界的公共廣播電台。它一直都在，我們都知道它對我們有好處，但是⋯⋯好無聊。如果有碧昂絲的新歌可以聽，誰想聽教育節目?期待新的麥當勞肋排堡上市，比思考纖維的益處有趣多了。

所以你八成沒想過太多跟纖維有關的事，例如纖維從哪裏來、進入體內後會發生什麼事。我們的祖父母叫纖維為「粗糧」，説真的，他們那一代的人比我們強健多了。不過從「粗糧」這個詞，實在看不出這種拯救生命的關鍵營養素能發揮什麼作用。

纖維是什麼

纖維是一種碳水化合物，蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質，都是由這種碳水化合物所構成。纖維就像植物的脊椎。但纖維和另外兩種碳水化合物(糖和澱粉)不一樣，纖維會在消化道里維持完整，這正是纖維對身體有益的原因。

纖維有兩種基本類型功能各異

不可溶性纖維：出現在麥麩、堅果和許多蔬菜裏。它的結構又厚又硬，不溶於水，所以會直接穿過你的消化道，增加糞便的體積(真的一點也不誘人)。

可溶性纖維：出現在燕麥、豆類、大麥和許多水果裏。它可溶於水，會在消化道里形成膠狀物，減緩糖分被吸收到血液裏的速度。更重要的是，長期食用可溶性纖維，可稍微減少低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的濃度。

弔詭的是，纖維基本上就是糖分子束。消化，就是體內的酶分解食物分子鍵結的過程，但是把纖維分子綁在一起的化學鍵無法被消化酶分解。事實上，你的胃和小腸都拿纖維束手無策。直到纖維來到消化道末端，也就是大腸，可溶性纖維才會分解成能提供些許熱量的短鍵脂肪酸。美國食品藥品監督管理局表示，普通的碳水化合物一公克約含有四大卡熱量，可溶性纖維也不例外。(不可溶性纖維沒有熱量，因為就連大腸也無法分解它，所以它只好⋯⋯繼續前進。)

石器時代的人類，每日攝取的纖維多達一百公克，但是現代的加工食品讓這個數字減少到十五公克左右。由於缺乏纖維，因此，我們錯失纖維的多項好處。

真纖維VS假纖維

現在有一大堆食品宣稱含有纖維，尤其是原本不含纖維的食品，例如優格、葡萄汁，甚至是人造甜味劑。纖維在本質上只是一種糖分子，你看不到、摸不到或嘗不到纖維，不代表它不存在。當纖維出現在不應該出現的食品裏，例如達能的益生菌優格(Activia)，這是所謂的「功能」纖維，也就是添加到加工食品裏的人造纖維。

功能纖維可能來自真正的植物，也可能是用細菌或酵母所製造出來。只要食品製造商能證明這種東西至少可發揮天然纖維的其中一種功能，例如為腸道細菌提供食物或增加糞便重量，就能將它標示為纖維。

但是，這些人造纖維不一定擁有天然纖維的好處。舉例來説，菊糖(Inulin)是一種萃取自菊苣的可溶性纖維(菊苣是達能益生菌優格的原料之一)，它確實是一種益生質(Prebiotic)，有助於促進腸道好菌的生長，但它不具有燕麥麩纖維的降膽固醇功能。(更糟的是，達能益生菌優格的原料標示上，果糖和糖的位置在水果跟菊糖之前，因此這款「富含纖維」的優格含糖十六公克，但纖維只有三公克。)

有些人造纖維的原料是糖，例如：聚葡萄糖(Polydextrose)與麥芽糊精(Maltodextrin);尤其是名為「難消化性麥芽糊精」(ResistantMaltodextrin)，它經過一種特殊的處理方式而變得難以消化。雖然這些添加物確實能帶來飽足感又不會增加熱量，但目前沒有證據顯示它們對固定排便或其他消化方面的健康有任何影響。重點是：如果你無法理解這種食物為什麼含有纖維，那麼這種食物裏的纖維很可能不是你想要的。