女生減脂和增肌的順序
女生減脂和增肌的順序,對女生來説,翹臀是性感身材的必備條件之一。增肌和減脂是大多數健身者的目標,而外女生塑造身形的過程是需要先減脂在增肌的,以下分享女生減脂和增肌的順序。
女生減脂和增肌的順序1
減脂和增肌的順序是怎樣的:
1、身體脂肪率高,則需要先減脂:對於一個身體比較臃腫的肥胖者來説,健身的前提就是先減肥。這種時候,應安排合理的訓練計劃,健康飲食,補充適量的`蛋白質和水果蔬菜,訓練中應以力量訓練為主,配合少量的有氧訓練來擴大熱量的需求,提高減脂的效率。
2、如果體脂率不高,開始先增肌:如果身體的肌肉含量和脂肪含量都不是特別高,在這種情況下,健身者可以安排幾個月的增肌訓練,在肌肉含量本身不高的前提下增肌,能看到明顯的效果,同時在這個階段也能減少身體的一些脂肪。
增肌和減脂訓練中要注意什麼:
訓練方面,健身者可以諮詢教練,合理的安排能讓健身目標儘快達到,在這個過程中也要注意飲食。因為不論是增肌還是減脂,訓練過程中身體都需要營養和熱量,只有合理的熱量攝入才有完成增肌和減脂的目標。
但是如果熱量攝入過多,會導致身體出現大量的脂肪積累,會讓增肌和減脂的目標失敗,因此健身者應確保每天攝入的熱量是足夠的,但不能過多過剩,否則,最終只會導致肥胖。
女生減脂和增肌的順序2
如果沒有鍛鍊經驗,在剛開始鍛鍊的3個月左右,既可以增肌,又可以減脂,減脂和練翹臀並不衝突。之後在增肌和減脂之間只能二選一。這是新手鍛鍊的“黃金期”。
這時候要看體脂率、內臟脂肪等級來決定先減脂,還是先增肌。因為在增肌是在給身體做加法,肌肉量增加的同時,體脂率和內臟脂肪等級也會有所提升,如果體脂率或內臟脂肪等級本來就比較高,還沒等臀部肌肉增加多少,就要減脂,實際上並不難取得更理想的效果。
女性正常體脂率範圍是20-25,如果年齡超過30歲,正常體脂率範圍可以在20-30之間。體脂率越高越豐腴。女性體脂率也能太低,否則可能會影響正常生理期,一般情況下女性肌肉量不會太高,體脂率不要低於17。
如果女性體脂率在正常範圍內,可以直接增肌,當體脂率超過正常範圍一定幅度之後再減脂,減到正常範圍內再增肌。如果超過25,尤其是超過30,建議先減脂再增肌,把體脂率降到正常範圍內之後,再增肌,然後減脂。增肌和減脂不可能只做一個循環就能擁有蜂腰和翹臀,往往要經過多個循環。而且擁有好身材之後,還要繼續鍛鍊。健身不是一勞永逸的事。
女性練翹臀,我建議不要只練臀部,最好全身增肌,這樣才能擁有更加健康、性感的`好身材。
女生減脂和增肌的順序3
體重基數是第一個原則。體重基數大,也就意味着塊頭大,肌肉量大,這時選擇增肌是沒錯的,儘管會增加一定的脂肪,但是呢,由於這類人最初的肌肉量比較大,能量消耗強,所以增加的脂肪不會囤積在體內。
相反的,如果體重基數小,就是我們日常生活中説的瘦,小個子等等一類的話,那我的建議是,先減脂是最好的選擇了,畢竟熱量消耗的慢。
但是我們大多數人都有這樣的錯覺,因為自己偏瘦,所以就吃很多,想法設法把自己增肥,然後再去增肌,這樣一來,肌肉塊頭就很大了。這樣的想法是有悖於這個原則的,正確的應該是先減脂,減脂成功以後,增肌就很容易了。
特別是女生,一般都是體重基數小的',他們普遍的減脂方式就是跑步,但是呢,我建議除了跑步,還要必須涉及到一定的力量訓練。你可以按照這樣的順序來,先做力量練習,然後再慢跑10分鐘。
這樣的依據是,如果你先去跑很長時間,體內優先消耗的是提供能量的糖原,但是當切換到力量訓練的時候,體內已經不再有多餘的能量可以提供給你。但是如果你反過來做,做力量訓練的時候,有充分的糖原可用,然後轉去跑步,這時,你已經在慢慢消耗脂肪了。
第二個原則就是心理因素。健身的人每隔一段時間就會去吃一頓欺騙餐。但是他們的欺騙餐,並不是和朋友出去應酬,吃的很亂,當然更不用提喝酒了。
他們是可控的,即使是欺騙餐,也會很少去碰油炸,高熱量等一類的食物,當這樣的事發生在你身上,你是屬於可控還是不可控呢?如果你屬於不可控,那我的建議就是減脂。除開不可避免的應酬,平時的飲食就需要小心翼翼,合理的控制碳水的攝入。
最後還有一類特殊的人,體重基數處於中等,心理素質也比較好。在進行選擇減脂或增肌的時候,建議你選一個早晨,空腹對着鏡子看,如果看不見一點腹肌的輪廓,那就應該先減脂。男生的區分度很明顯,對於想要人魚線的女生來説,減脂還是應該放在首位。
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