長跑如何保護膝蓋

長跑要想保護膝蓋需要控制跑步姿態，跑步前要做熱身運動等。

長跑如何保護膝蓋1

1、控制跑步姿態

對於普通跑步者來講，良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

2、跑步前要做熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

3、量力而行，遵循循序漸進

跑步時的`感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

4、加強肌肉訓練

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

5、儘量選擇較為柔軟的地面進行運動

利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

長跑如何保護膝蓋2

1、正確的跑姿

正確的跑步姿勢是不受傷的關鍵，人體在前進運動中，是有一個大支點和一個小支點，掌握好身體的支點，讓身體重心隨腳前邁而前移，人體大的支點就是腰上的命門位置，是整個身體運動的調度中樞，跑步過程中要身體放鬆，主動送跨，蹬伸腿要鬆髖；

上體不要前傾和後仰，兩臂在腰兩側前後自然擺動，不要左右搖擺；還有一個小支點，就是腳踝，強有力的肌肉力量和良好的平衡能力是高效奔跑的堅持基礎。

2、力量練習

跑步是一項耐力運動，損傷的類型也主要是關節韌帶肌腱的勞損。而發生勞損的根本原因就是外界的刺激負荷大於骨骼和肌肉的強度，長時間的反覆牽拉導致。所以增強腿部的肌肉耐力有助於關節承受更多的運動量。

專業跑步運動員的訓練也不是天天只練習跑步，他們會有定期的.力量練習，可以採用靜蹲或者半蹲練習。可以利用跑休的時間或短距離有氧跑的時候練一下力量，平板的核心力量，單槓的深蹲，弓箭步蹲，高抬腿的單腿支撐等等，一週一次，不超過一個小時，這樣可以使肌肉有效地支撐和保護膝關節不受傷。

3、放鬆拉伸

勞損的發生不是一天兩天的事情，而是長時間反覆的牽拉積累導致，很多人不注重運動後的整理放鬆活動，從而導致疲勞的'積累，肌肉疲勞後反應性和力量都會下降，增加了運動損傷的風險。

建議跑步後採用靜力性拉伸練習，保持30秒一組，拉伸3-4組。主要拉伸臀部，腿部等大肌羣。另外利用泡沫滾軸放鬆肌肉也是一個不錯的選擇，滾動20個來回一組，進行3-4組每個部位。

4、跑量和速度

跑步的量對於每個人來説都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。

所以感覺身體疲倦的時候，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

長跑如何保護膝蓋3

長跑可以消除疲勞，增強我們人體的免疫力，在平時生活中長跑是一項很受歡迎的户外健身運動。那麼長跑膝蓋疼怎麼辦？長跑時如何保護膝蓋？

長跑膝蓋疼怎麼辦

1、如果在長跑的時候感覺到膝蓋疼，此時不宜繼續長跑，應該就地休息一下，以緩解疼痛。

2、進行弓步壓腿和側壓腿，每個動作做一個8拍。

3、高抬腿，在原地進行彈跳，雙腿儘量抬高一點。

4、對膝蓋進行按摩處理，使疼痛部位完全放鬆，以減輕痛感。

5、在膝蓋部位塗抹外用藥，以減輕疼痛。

6、建議在長跑之前，要進行長期的鍛鍊，以提高身體的承受能力，減少膝蓋疼痛的發生。

長跑時如何保護膝蓋

長跑是一項很好的健身方式，那我們在長跑時該怎樣既能達到健身目的，又不傷害我們的膝呢?下面我們為經常長跑的您介紹幾種保護膝蓋的方法。

加強膝關節鍛鍊

平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後羣、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。

長跑前做好準備活動

長跑前準備活動要充分，對腿部肌肉進行拉伸，促進血液循環，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。長跑後要做好放鬆，促進疲勞肌肉的.恢復。

掌握長跑技巧

長跑時，要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。下山時要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。長時間長跑，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

選用護膝保護膝關節

護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝，不宜太緊，以穿着舒適為準。但若膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。

選一雙好的鞋子長跑

長跑時穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便於控制姿勢，不會使內側或外側過多用力。根據自己行走的特點，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。

夏天適合長跑嗎

夏天不太適合長跑。長跑是一項很好的體育鍛煉，經常長跑不僅能提高我們的身體免疫力還能很好的提高肺活量，長跑會讓我們欣賞美麗的風景的同時還能釋放壓力，同時還能讓身體變得健康。

但是夏天比較不適合長跑，因為夏天温度高，太陽比較強烈，紫外線太強，即使是户外走路都會感覺大汗淋漓，更何況長跑這種消耗體力的運動，比較容易透支體力，水分流失太快

對身體是很大的考驗，並且夏天雨水比較多，對於長跑是非常不利的。但是如果你體力比較好，做好充足的準備，還是可以長跑的。

夏天長跑要準備什麼

衣物準備

首先，準備吸汗的純棉運動衣褲，合適的登山鞋或運動鞋。再次，由於山上氣温較之山下偏低，應帶上防風透氣的外套。另外，山上天氣多變，也可準備便攜的雨衣。夏季登山，衣服容易汗濕，因此最好備上換洗衣物或户外運動的快乾衣物。

飲用水準備

夏季登山出汗較多，應及時補充體內水份，宜喝淡鹽水、茶水或功能性飲料。應注意少量多次飲水，以免增加腸胃負擔。切記不可在運動後飲用冰水。

果蔬，食品的準備

可準備便攜的果蔬，如：黃瓜，蘋果等。另外，也可準備全麥麪包，巧克力及牛肉乾等食物。

防曬準備

夏季紫外線容易灼傷肌膚，因此，登上途中的防曬也必不可少，在登山前要在裸露的肌膚上塗上防曬護膚品。防曬帽，太陽鏡等防曬裝備。

藥品

夏天户外運動最容易中暑，脱水，所以夏天登山一定要準備防暑的藥品，以防萬一。其實小編還是不太建議大家夏天登山，因為夏天户外運動實在比較消耗體力，而且中暑的機率較高。

時間

夏天登山不要在正午11：00-15：00太陽最為灼熱猛烈的時候登山，最好是選擇在早上到正午之前或者下午到傍晚的時間登山，天氣不至於太炎熱，以免中暑。