日常補鈣有哪些技巧
一、補鈣技巧
1、自制高鈣醋。
碎蛋殼自制高鈣醋,是營養師都認可的好方法。擅長烹調藥膳飲食及月子餐的廚師郭月英指出,把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中,待醋酸完全溶解蛋殼,這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質,可比照平時烹調用醋使用。
2、多用乳製品入菜或選擇餐後甜點。
可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質。台大醫院營養部主任鄭金寶建議用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜更好;添加脱脂奶的奶油白菜等菜餚更增風味。餐後甜品是補鈣好時機,自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶,營養又美味。
3、水果入菜,維生素C促進膠原質合成。
維生素C對骨骼強健很重要,不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收,因此趙強建議在飯後吃番石榴、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚乾加葱蒜末炒酥後,加片橙子或淋檸檬汁,別有一番香甜。
4、香菇曬後烹調,維生素D倍增。
香菇含麥角固醇,經曝曬後轉化成維生素D,因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1—2小時。
5、蛋白質搭配鈣質增加吸收。
氨基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質,因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。乾貝芥藍是很好的選擇,兩種食物本身都富含鈣質,而乾貝又有蛋白質,能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收,同樣道理,烹調海藻類或綠葉蔬菜時,也建議加入肉類或蛋。
6、別忘了隱藏在意想不到地方的鈣。
有些食物含鈣量不低,卻容易被忽略,例如燉煮排骨時的軟骨,是直接補鈣的好東西。蛤仔湯、清蒸牡蠣、烤蛤仔,別忘了連湯汁一塊兒入肚,以增加鈣質吸收。傳統豆腐製造過程中為了使產品凝結成固體狀,必須添加含鈣物質,這也正是最大的鈣質來源。
二、補鈣食物
1、多吃蔬菜
很多人都偏愛於吃肉類食品,但是蔬菜裏不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸性平衡,還能減少鈣的流失,同時蔬菜本身就含有不少鈣。因此我們要多吃一些類似小油菜、小白菜、芹菜等補鈣蔬菜。
2、牛奶補鈣效果好
牛奶中還有大量的蛋白質,每250克牛奶中就還有250毫克以上的鈣,並且還有豐富的鉀和鎂,對鈣的吸收還有促進作用。牛奶不僅不會讓人體液偏酸,也不會促進鈣的流失,所以牛奶是補鈣的最佳食品。
3、多吃豆製品
例如大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆漿就含120毫克的鈣,一次多吃一些豆製品能有效地補鈣。
4、多吃動物骨頭
動物骨頭裏含有80%以上的鈣,但是比較難吸收,因此在做動物骨頭時,建議事先將其敲碎,加點醋就能更好的促進鈣的吸收了。
5、補鈣捷徑——少吃鹽
吃過多鹽的話,鈣的排出量也就增多,相反吸收量也減少,可導致骨質脱鈣,骨質發育不良等。特別對於高血壓病人如果經常吃高鹽量食物,其尿鈣的排出量比正常血壓得人高的多,因此,平時要注意減輕鹽的用量。
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