農夫行走可以單手嗎?農夫行走要沉肩嗎?
農夫行走在健身中非常受歡迎,是不少男士的健身必備動作,這個動作可以很好的練到手臂和肩部。下面本站小編給大家講講農夫行走可以單手嗎?農夫行走要沉肩嗎?
農夫行走可以單手嗎
農夫行走是可以單手的,但是大家要確保身體不會傾斜,即使單手加重還是肩膀保持直線。
在農夫行走中,很多人會含胸,肩內旋,你所要做的是挺胸,同時感覺到胸腔的下沉。尤其是單側負重的農夫行走中,隨著重量的增加,一側斜方肌被拉伸的感覺會更加強烈,同時肩也有被往下拽的感覺,這個時候你需要一點通過聳肩發力來防止負重側過多下沉。同時有意識地收緊臀部和腹外斜肌防止腰椎側彎和骨盆傾斜。
農夫行走要沉肩嗎
農夫行走是要沉肩的,肩膀要放鬆。
1.選擇足夠重量的壺鈴兩顆,或啞鈴兩隻。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上,男性建議24KG以上的重量,以抓握重物的動作進行正常步伐的行走,過程中儘可能保持軀幹穩定不晃動。
2.最簡單的訓練可以從"走一分鐘休息一分鐘" 開始,重複三次。
另外你也可以選擇一定的距離,譬如走50米休息一下,再折返50米。
3.你可以把五分鐘 "農夫行走" 當作訓練課表的最後收尾,儘可能的挑戰你的握力、身體穩定的能力、以及心肺耐力。
試著在五分鐘內走的距離越長越好,每一次嘗試,都多突破一點距離。
農夫行走訓練感想
健身這麼久,分享過很多健身方面的心得也得益於過很多別人的分享。我發現很多寶寶忽略了非常非常非常(三遍)重要的一項——拉伸!不是完全不做拉伸要麼就是草草了事。其實,有氧和無氧運動做好後,只有拉筋拉的非常徹底、充分,腿部線條才會好看,腿才會看起來又緊實又瘦。這也許也是為什麼我每週三次6km—7km的跑步、喜歡做負重深蹲、負重箭步蹲等腿卻沒有變粗的原因。
很多人錯誤滴以為,拉伸可以幫助訓練後的小腿肌肉不增長,所以能瘦小腿。這真的是純扯淡的好嘛?所有力量舉、健美選手都會在訓練後好好做拉伸,只有這樣才能讓肌肉和力量快速地增長!還有很多人覺得拉伸可以瘦小腿,主要原因是覺得拉伸可以改善人體的柔韌度,從而讓僵硬的肌肉變軟,達到瘦小腿的目的……
事實上,雖然拉伸訓練的確可以大大改善人體的柔韌度,但這和瘦小腿的關係並不大哦。尤其當你選擇在運動後立即拉伸,此時肌肉的協同性增加,會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態,也就是說,運動後的拉伸,不但不會讓肌肉不增長,反而可以將肌肉圍度增加的效果增大,更好地促進肌肉圍度和體積的增長。
科學家使用器械,單獨將動物肌肉進行牽拉,不做任何離心運動,依舊發現拉伸會讓骨骼肌增長、圍度變大。而且在大鼠的解剖實驗中,機械牽拉對骨骼肌的衛星細胞增殖有顯著的增益作用。大家每次做完農夫行走後一定要拉伸哦!
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