輪式瑜伽怎麼練 按照步驟來
輪式瑜伽在練的時候首先是仰臥在地上,然後用雙手和大腿的力量將腰部撐起,讓頭離地,比較資深的學員還可以試著將一隻腿離地。
輪式瑜伽怎麼練
1、仰臥,雙腿伸直,雙手掌心向下,放於體側。
2、屈膝,將雙腳腳跟放於大腿根部,全腳著地,雙腳分開比髖部略寬。雙手放於頭兩側耳旁,指尖朝向腳的方向。
3、呼氣,拱背,將髖部與腹部向上抬起,尾骨內收同時需要向腳跟方向移動,雙手與雙腿向下用力,充分伸展並肌肉內旋。
4、將頭向地板低垂,雙臂伸直,正常呼吸,堅持5-10秒,放鬆休息。
輪式瑜伽體式講解
正面和側面的肋骨向上抬升。同時胯骨也應該與肋骨在同一個高度。為避免脊椎之間相互擠壓,在進入深度彎曲的同時要保持脊椎之間的張力。
在後背,從肋骨向手掌延展。骶骨尾骨離開腰椎。尾骨竟可能高地抬升。
在前面,從手臂向腹股溝拉長,讓恥骨與胸骨彼此遠離。在這種延展中,彷彿感覺手臂和腋窩因為拉長而變的越來越細。當能夠穩定地保持在這個姿勢中的時候,就要開始把胸膛向頭的方向推了。最終手臂應該垂直於地板。儘可能地向兩側開啟胸膛。
在側面看,胸膛的動作如骨盆一樣也是一個同樣方向的環形動作路徑:
1、前面的肋骨向頭的方向移動。
2、背部的肋骨向上移動。就如所有的後彎,主導後彎的力量應該來自於身體的背部,而身體的前面應該放鬆地被伸展。要做到自然從容的後彎,一大部分仰賴於胯部前面的開啟。
因此要有意識地關注這個區域(胯骨的下面,腹股溝的上面,在跨騎式中被伸展的區域)避免這個區域被壓縮。即使在最大的伸展中,也要保持自然舒緩的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉緊張同時身體的氧迴圈也被中斷。
輪式瑜伽分解步驟
(1)仰臥,雙腳開啟與肩同寬,屈雙膝,雙腳靠近臀部,雙小腿與地面垂直,腳尖指向正前方,雙手向上伸展,屈手肘,雙手之間朝向腳尖的方向,放在雙耳的兩側;
(2)利用雙腿的力量,抬起髖部向上,順勢抬起後背胸腔向上,頭頂點地;
(3)雙腳用力蹬地,雙手撐實墊面,手臂伸直,頭慢慢的抬離墊面;
(4)抬起腳後跟,前腳掌撐地,屈手肘,頭和身體慢慢向下;
(5)臀部慢慢向下,整個頭部,後部貼實墊面,落下腳後跟,依次伸直雙腿,雙手放於體側,還原到仰臥。
輪式瑜伽注意事項
①保持膝關節同腳跟的垂直;
②保持雙腿內旋,防止後彎時髖部習慣性外旋而擠壓到骶髂關節;
③肩部胸腔充分開啟;
④切忌僅憑腰椎的柔軟,而不注意手臂、大腿的發力,醬紫會給腰椎施加巨大的壓力,易傷害脊椎。
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