人體旗幟怎麼練的 人體旗幟訓練方法

最近人體旗幟這個動作在健身達人中非常的火，這個動作在訓練的時候主要是要多多練習手臂、背部三角肌以及腰腹力量為主，這樣才能更快的掌握這個動作。

人體旗幟怎麼練的

1.懸垂舉腿

懸垂舉腿鍛鍊腹部的運動同時也能鍛鍊到握力，這對於腹肌力量弱、體重大、握力越差的人有很好的鍛鍊效果。做這個動作時，為了達到最佳效果，需要把腿提高於九十度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現一個骨盆後傾的動作，增強腹肌的刺激!

2.引體向上撐起

在向上起身時需要下壓肩胛骨，可以讓訓練者的肩背部肌肉，積極參與到引體向上的發力中來，鍛鍊到人體旗幟主要發力的肩背肌肉。做引力向上撐起是因為全程比半程運動能夠更多的刺激目標肌肉，同時保持良好的關節活動度，活躍更多肌肉。

3.窄距俯臥撐

窄距俯臥撐是肱三頭肌發力多、胸肌發力少的動作。是在俯臥撐的基礎上，縮短兩手間距離，使兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂緊貼身體。

4.平板支撐

平板支撐是一個靜態的核心力量練習動作，主要是增強核心力量，刺激很多肌肉群，同時也能夠發展肌肉耐力。

5.臂屈伸

臂屈伸這個動作可以練到手臂肱三頭肌和胸肌下部。雙手握槓，兩臂支撐在雙槓上，身體保持正直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。下放的過程中速度要慢，並儘量降低，保持身體不隨意晃動。

人體旗幟速成訓練方法

在學人體旗幟之前，我們一開始要做的就是先學好基本功。需要鍛鍊我們的手臂力量以及身體協調能力，那麼我們可以從引體向上開始做起。引體向上主要鍛鍊的就是我們的背闊肌以及我們的手臂肌肉，是鍛鍊核心叢集非常有效的方式。那麼做引體向上，我們一天至少需要鍛鍊3次，一次3組，一組15個，想要俗稱，必須集中訓練。這樣的強度堅持兩週。

第一階段力量訓練完畢，接下來就是身體協調能力的訓練，這時候我們需要藉助豎立的單杆，雙手抓住單槓，人是傾斜的，儘量讓身體與地面的夾角在最小度數，這樣能夠更好的鍛鍊我們的協調能力。一開始兩腳觸地，之後慢慢的，我們就可以將其中一隻腿收起。

第三階段就是正式做人體旗幟的階段了，這時候基本功已經練好，那麼我們就可以開始嘗試做人體旗幟。其實動作和第二階段的動作非常類似，但是我們要嘗試讓兩隻腳都離開地面，如果能夠離開地面並且堅持3秒以上說明成功，但還需要繼續鍛鍊。

人體旗幟動作誤區

1、做動作的時候含胸了嗎?含胸了背部肌肉就不好發力，自然很難完成。

2、腰挺直了嗎?腰沒挺直核心就很難穩定，自然而然就無法完成了。

3、手之間的握距是不是太窄了?開始階段可以儘量放寬握距。

4、蹬地蹬得足夠高嗎?起碼要讓大腿高於腰部。

人體旗幟是什麼

人體旗幟指的是一種流行於歐美的運動，人體旗幟英文名為HumanFlag，人體旗幟指的是用手抓著垂直於地面的杆，使身體與地面保持平行的高難度動作，由於這個動作需要的器械簡單，動作炫酷，又能有效鍛鍊身體，因此在歐美的社交網站上受到熱捧，“人體旗幟”在早先是一個雜技動作，後來被街頭健身的愛好者，跑酷愛好者，專業雜技運動員演繹的淋漓盡致，更有高手可以做人體旗幟版的引體，人體旗幟這個動作看起來很難，但是據說只要身體素質較好的人經過一段時間的訓練都能夠做到。