徒手抗阻訓練怎麼做 徒手抗阻訓練注意事項
徒手抗阻訓練是指不需要利用器材,就靠自身力量來對抗阻力的一種健身方式,徒手抗阻訓練其實在家也可以做,十分的方便,下面就來看看有哪些適合的動作吧。
徒手抗阻訓練怎麼做
1.平板支撐
平板支撐動作,對抗的阻力是地吸引力。一開始我們雙手支撐在地面,使用手肘以及腳尖保持我們身體平衡,並且能夠與地面形成平行的狀態。此時我們身體是處於一條直線的,並且臀部和腰部都不能上下凹凸,接下來就是堅持階段,一直保持這個動作不變至少30秒為一組,每次堅持完成三組,這個動作能夠鍛鍊我們的核心肌群。
2.仰臥起坐
仰臥起坐動作也是一種很基礎的抗阻運動,這主要對抗的是我們腹部的阻力。因為在完成這個運動過程中,最主要的就是使用我們腹部肌肉完成,所以對於我們腹部考驗很大,在完成這個動作時,我們每組可以做30個,一天進行3~5組,能夠讓我們看見腹部明顯變硬,從而肌肉慢慢顯現出來。
3.深蹲
深蹲動作主要鍛鍊的就是我們的腿部肌肉,一開始我們雙腿開啟與肩同寬站好在瑜伽墊上,此時背部挺胸收腹,雙手可以自然放鬆伸直,放在身體兩側。當我們身體下蹲的同時,將我們的手臂向上做前平舉動作,這樣一來就能夠同時鍛鍊到我們的手臂以及腿部肌肉。當身體向上站直的過程中,手臂向下放鬆再回到原來位置,一次完成動作50個。
4.俯臥撐
俯臥撐動作相信大家一定都不陌生,一開始我們雙手手掌距離肩部更寬一些,曲肘放在地面上,同時雙腳腳掌接觸地面,此時保持身體與地面呈傾斜的角度,這時候我們手肘彎曲幅度更大一些,讓身體能夠和地面保持更加貼近的狀態,並且是平行的。然後再稍稍向上升抬手臂,讓身體更向上。一次完成動作30個,每次可以進行三組。
徒手抗阻訓練注意事項
1.保證訓練動作準確
抗阻訓練做好訓練的動作,掌握相應的動作要點是非常重要的,做好了你的訓練成果會更好。
2.訓練負荷的控制
開始訓練的時候抗阻訓練的負荷不要過大,循序漸進的增加訓練負荷可避免受傷的風險。
3.制定好動作訓練計劃
合理科學的訓練計劃能能讓你的訓練更加順利,基本要包括訓練前的熱身,訓練的具體動作和訓練後的放鬆拉伸。
抗阻訓練小技巧
1.開始練習抗阻訓練的時候建議選擇輕負荷的練習,選擇過重的負荷很容易造成受傷的風險,所以我們練習的時候開始的運動強度不要太過劇烈。
2.確定好你的訓練目標和計劃,這樣你的訓練會變得更加有方向感。
3.多做複合運動,複合訓練動作可以讓你的肌肉群得到更多的鍛鍊。
4.選擇正確的練習頻率,同樣的訓練頻率不同,訓練的效果會不同。
5.多注意大肌肉群的練習,他們能讓你在更短的時間內獲得更好的鍛鍊效果。
抗阻訓練的種類
1有氧抗阻訓練
有氧抗阻訓練就是增加負重的方式來提升有氧訓練的難度,這是力量和有氧的結合的訓練方式鍛鍊效果很好。
2無氧抗阻訓練
這類的抗阻訓練多屬於力量訓練,能通過對不同肌肉的阻力對抗實現深入刺激目標肌肉的效果。
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