爬山怎麼保護膝蓋 如何爬山不傷膝蓋
爬山是人們很喜歡的一個運動,爬山對我們的身體健康有很多的好處,爬山雖然簡單,但是運動負荷是很大的,我們在爬山的時候一定要注意保護好我們的膝蓋和雙腿。
爬山怎麼保護膝蓋
1、儘可能減少負重。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也儘量不要超過體重的1/3。
2、開始爬山之前,要做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。
3、使用肌肉效能貼,登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼,很輕便同時也能很好的保護膝關節,避免受傷。
肌肉效能貼:肌肉效能貼在材質上具有伸縮性,可使面板下的血液和淋巴液迴圈,有治癒肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞,支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達到保護膝蓋,減輕疼痛腫脹的作用。
4、出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力,確定自己是否能跟上同行者的速度或者程序安排,最好不透支自己的膝蓋,挑戰新難度也是要循序漸進。
5、選擇合適的登山鞋鞋,建議選結實的高幫鞋子,有一定高度的鞋幫能支援腳踝,便於控制姿勢,不會使內側或外側過多用力。而且鞋最好不要擠腳。並且,記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。
6、或者選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外,護膝還有蓄熱保暖的作用。不過,如果膝部沒有不適或損傷,也不是長距離下山,建議慎用護膝,因為區域性加壓和排汗不暢,會影響膝部的新陳代謝,進而會加速疲勞。
7、登山前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進對膝蓋的保護。
如何爬山不傷膝蓋
1、爬山時不要“鎖關節”,當大腿過度勞累的時候,人們走路時就會不自覺的鎖關節。所謂鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆肌肉,但卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。最好的姿勢是上下坡時保持膝關節處於微曲狀態。
2、爬山時,要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。
3、長時間爬山,不妨時不時停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。
4、爬山中若出現膝蓋不適症狀時,應及時適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。
爬山後怎麼保護膝蓋
1、平時加強膝關節周圍肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後群、大腿外側和小腿的肌肉,保持膝關節周圍肌肉的良好狀態,使膝關節更穩定,膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動,就不會磨損受傷。
2、爬山後要做好放鬆活動,比如按摩、伸展運動、泡腳等,從而促進疲勞肌肉的恢復。
爬山時保護膝蓋的建議
1。最重要的一條:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是:重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去,永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2。儘可能減少負重。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也儘量不要超過體重的1/3。
3。開始爬山之前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。
4。使用護膝和戶外登山杖。登山杖要選可靠的,最好是兩根,上臂儘量多的分擔腿的負重。強烈建議用這兩樣護具,尤其是登山杖。
5。不要有炫耀的心理,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現速度吧,順便別忘了幫大家揹著水。
6。是什麼體力就先爬什麼樣的山,挑戰新難度要循序漸進,建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者程序安排,最好不透支自己的膝蓋。
7。穿適合爬山的鞋,並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你後面的人。
8。不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。
9。加強腿步肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛鍊,如果有條件去健身會所的話最好,因為有教練指導,能避免錯誤姿勢導致受傷。女孩子別用過大的重量,可以結合肌肉伸展,比如瑜伽或壓腿,不用擔心鍛鍊腿部力量大腿會變粗,以大眾的強度鍛鍊,會加快脂肪代謝促進減脂,即使是想變粗都很難。
10。最後一條,如果膝蓋損傷已經比較嚴重,就不建議你再登山了,培養點別的愛好吧,比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。
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