登山機怎麼練瘦腿效果好?登山機傷膝蓋嗎?
在健身房裡經常可以看到很多人踩登山機,登山機特別是受男性朋友喜歡,很多人會利用登山車來鍛鍊身體。那麼登山機怎麼練瘦腿效果好?登山機傷膝蓋嗎?
登山機怎麼練瘦腿效果好
使用正確的姿勢
登山機鍛鍊中要使用正確的姿勢,才能達到好的瘦腿效果。運動過程中,膝關節保持微曲,骨盆不要左右擺動,不要只是前腳掌發力。雙腳不要在進行鍛鍊時,離開蹬踏部位,膝關節不要超伸,也不要因把雙手手臂搭在扶手上後,做俯身借力動作,這樣會使得減肥效果打折扣。
適當調整坡度
在登山機鍛鍊中,坡度達到15度以上,就能有效的鍛鍊腿部肌肉。而登山機想要更好的瘦身效果,可以不必增加速度,而只要提升坡度。在適應了登山機的基本鍛鍊後,可以嘗試提升適當的坡度,如增加到30%甚至是40%,這樣速度為3km/h,鍛鍊5分鐘的效果是跟在平臺跑步機上用8km/h鍛鍊30分鐘的效果是一樣的。
調整合適的阻力
在進行登山機瘦腿時,要注意保證鍛鍊時左右的阻力是一致的。在鍛鍊開始時先將阻力調低,然後慢踏步使心率逐漸上升,再慢慢的增加阻力。而鍛鍊結束之後,應慢慢的把阻力調低,使心率逐漸恢復正常。
鍛鍊後放鬆腿部
在登山機鍛鍊結束後,要對腿部進行放鬆運動,緩解腿部緊繃的肌肉,或是通過按摩來幫助放鬆。
登山機傷膝蓋嗎
正確的使用登山機鍛鍊對膝蓋傷害小,但是錯誤的動作、高強度的鍛鍊也還是可能會對膝蓋造成損傷的。
登山機正確使用姿勢
手輕握把槓
在進行登山機鍛鍊時,可以用手輕輕的握住把槓。如果只是需要更好的保持平時,可以只是用手指碰到把槓。
如果能在適應了登山機的鍛鍊後,放開雙手使其自然下垂放在身體兩旁,不僅可以加強心肺功能,也能增強身體的平衡能力,當然這是在能保證自己能保持平衡不會摔倒的前提下才能去做的。
身體保持直立
身體保持站立姿勢,可以稍稍向前傾一點,但是不能彎腰弓背,而且身體不能左右傾斜,肩膀是放鬆狀態,並稍微的向後夾,腹部收緊。
保持步長一致
在使用登山機鍛鍊時,要保證每次的步長能夠一致,而且不能過長也不要過短。過長的步幅容易導致腿部肌肉關節受損,而過短的步長則會使得能量消耗減少,鍛鍊效果會打折扣。
腳掌放在踏板上
在登山機的使用中,儘量的把全腳掌都放在踏板上,如果是墊腳尖會使小腿肌肉較快疲勞。而且在腳掌落地時,最好是用腳中部落地,來緩衝對腿部的衝擊。
調整適當的坡度
使用登山機鍛鍊時,可以不用增加速度,只要適當的調整其坡度就能增加鍛鍊效果。在剛開始鍛鍊時,可以從較小的坡度開始鍛鍊,如15度、16度,循序漸進的慢慢增加坡度。
登山機對膝蓋傷害小嗎
在戶外登山時,是進行的主動性鍛鍊,腿部承受的比重比較大,所以膝蓋的負荷也是很重的。但是在登山機上鍛鍊,更多的是全身加入運動中,身體的大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀大肌能會參與鍛鍊。
因而在登山機上用大腿上下踩踏動作時,膝關節會比真正的登山或爬樓梯的壓力減少很多,對於膝關節的傷害自然也就降低了。
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