怎麼練手臂力量 怎麼練手臂力量最有效
很多女性朋友手臂都沒有什麼力量,練手臂力量的同時還能緊實手臂線條,那麼怎樣練手臂力量呢,怎樣練手臂力量最有效,來看看吧。
怎麼練手臂力量
手臂肌肉主要分三個部分:上臂內側的肱二頭肌、上臂外側的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經鍛鍊後,其中肱三頭肌體積為最大。
基本動作主要有:
1、肱二頭肌:槓鈴(啞鈴)彎舉、單槓引體向上;
2、肱三頭肌:雙槓雙臂屈伸(負重)、俯臥撐;
3、前臂屈指肌:棒上系重物後捲起放下、練腕力。
怎麼練手臂力量最有效
1. 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。 3.這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
2、身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。
3、像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。 3.到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
4、兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。 2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。 3. 約做15~20次。
力量訓練的好處
1、打造出強壯的骨骼。
力量訓練能夠給骨骼增加壓力,從而增強骨密度,降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症,力量訓練能夠減輕病情。
2、控制身體脂肪。
隨著肌肉的流失,身體燃燒熱量的效率會隨之下降,其結果是導致體重增加。因此,肌肉越強壯,就越容易控制體重。
3、減少受傷的危險。
強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷,並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力,這樣即使隨著年齡不斷增長,也可以保持自理能力。
4、提高精力。
隨著身體的不斷強壯,你就不會很容易感到疲勞。
力量訓練注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證,不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做5到10分鐘的有氧運動,目的是為了提升心率與體溫,為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,做1組10到20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候,做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動,一般是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量的時候吸氣,上舉的時候屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
3、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿與動作規範的關鍵性,其目的是保持軀幹穩定,提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。
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