史密斯臥推動作要領 史密斯臥推標準動作
史密斯臥推是健身中很常見的一個動作,主要是鍛鍊我們上半身的力量,從手臂到胸部都能得到很好的鍛鍊,下面就一起來看看史密斯臥推有哪些動作要領吧。
史密斯臥推動作要領一開始我們需要先將重物在器械上調整好位置,以我們躺下向上抬臂能夠輕鬆觸碰到重物槓為標準。調整好重物位置後,我們身體向下平躺,保持我們身體自然伸直,將雙腿放在我們器械長椅的兩側。此時我們向上抬臂,雙手抓槓,兩手的距離比肩部更寬一個手掌的位置。
接下來我們手臂發力從架子上取下重物,手臂屈肘讓重物向下,此時雙手向兩側開啟,直到我們的大臂和身體形成一條直線,重物在胸部上方一些。這時候我們再發力向上推舉重物,知道我們手臂伸直。
史密斯臥推標準動作1.平躺,將手向上伸直,測量起始位置,將槓鈴移至起始點。建議這時手肘微彎,這樣才有足夠的力量、空間,將槓鈴撐起。
2.身體對齊槓鈴中間,握距比肩膀略開,而槓鈴下放後的位置會在乳頭附近。下放時,手肘微微向內,手肘呈現90度即可。若手肘開啟的角度過大,甚至與肩膀平行,肩關節反而會承受過多壓力。
3.最後回到起始點,一樣手肘不鎖死、不刻意打直。
史密斯臥推訓練感受對於沒有力量基礎的我們可以先用史密斯架臥推會比較好一點兒,因為它是固定的,可以讓你快速找到胸部收縮感,從而使你的肩胛骨更穩定。我經常用來做深蹲,臥推還是會有一點點吃力的,這個動作最大的特點是平衡。不過做這個訓練要在有人保護的情況下練習,尤其是新手,不然容易被史密斯機砸到哦,建議新手慎玩!要玩也要小重量慢慢疊加~很多人玩史密斯機玩到受傷,還有肩關節受傷,因為太刺激了。
史密斯臥推注意事項1. 不要把臀部和腰抬離凳子,握距比肩寬,太窄側重於鍛鍊肱三頭肌。
2. 為了有效鍛鍊目標肌肉,史密斯平板臥推槓鈴下放到乳頭上一寸的位置,上斜臥推放至鎖骨處。
3.臥推過程中,下放時槓鈴儘可能貼近胸部,上推的時候為了增加難度,可以採用半程或2/3程,即不用手臂完全伸直,一方面能保證胸大肌持續緊張,另一方面避免肘部關節鎖死。
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