鯊魚線怎麼練 鯊魚線練什麼動作
現在健身的小哥哥們已經不滿足於腹肌和人魚線了,鯊魚線才是王道,想要練鯊魚線的話,肯定是要對側腹部和側胸部的肌肉加強訓練了,下面給大家推薦一些動作吧。
鯊魚線怎麼練
想要練成鯊魚線,那麼我們必須對腹部兩側的肌肉進行鍛鍊。這個部位往往是人們最容易忽略的部位,那麼我們可以做左右交叉觸踝動作。首先我們需要先平躺於瑜伽墊上,讓我們的雙腿曲起,而後使用腹部力量,用力使上半身起來,用雙手觸碰我們的腳踝。先使用左手觸碰左邊腳踝,然後更換右手觸碰右邊腳踝,這樣一來就會有一個左右肌肉被拉伸的作用,這個動作是鍛鍊鯊魚線很有效的方法。一組左右各做30個,一天可以進行3組。
想要練成鯊魚線,那麼我們就必須付出努力才行,且要堅持不斷的鍛鍊,不能半途而廢,否則一些就都歸零了。如果能夠練成鯊魚線,會給我們的身材大大加分。
鯊魚線練什麼動作
第一個動作:仰臥左右轉腿
1.平躺,背部直至頭部緊貼地面,雙手向外自然開啟放在軀幹兩邊,掌心貼地,肘部微曲,雙腳併攏,膝關節呈90度角,大腿與地面垂直,這是預備動作。
2.收緊腹部發力,帶動雙腳同時向右邊擺動,直至腿部要觸碰地面,稍作停留,復原到預備動作後向左邊擺動,反覆交替練習。
第二個動作:單臂繩索下拉
1.人與繩索器三英尺的位置,單手抓握手柄,掌心面向自己,手臂彎曲,這是預備動作。
2.手臂伸直拉伸繩索直至靠近大腿下部,在最低點時靜止1-2秒後,此時收縮擠壓前鋸肌,然後緩慢復原預備動作。
第三個動作:仰躺啞鈴提拉
1.仰躺在長凳上,雙腳踩地,雙手抓住啞鈴聚在額頭上方,手肘彎曲,這是預備動作。
2.下放器械到頭部後方,手肘彎曲,停頓1秒後,復原到預備動作,此時擠壓收縮前鋸肌。
第四個動作:Y型上舉
1.面對繩索器械站立,雙手分別抓住手柄,肘關節微微彎曲,腰背挺直,這是預備動作。
2.前鋸肌向上發力同時選擇肩胛骨,將繩索拉伸至頭頂上方,肘關節微微彎曲。
3.停留1秒後,緩慢復原繩索,回到預備動作。
鯊魚線在家怎麼鍛鍊
1. 仰臥起坐
仰臥起坐是鍛鍊腹肌非常有效的方法,這個動作相信大家再熟悉不過,但要注意,仰臥起坐動作雖然簡單,但是隻有長期積累堅持,才能夠看見明顯的效果。一般做仰臥起坐要求的是我們的協調感和速度。一開始做可能做不快,慢慢鍛鍊,最好到後來一分鐘能做50個,這樣才能夠有鍛鍊鯊魚線的效果。
2. 左右交叉觸踝
這個動作需要我們先平躺於地面,而後讓我們的雙腿弓起,呈45度狀態。而後我們的上半身曲起,做這個動作的時候需要保證我們的背部始終是離開地面的,然後開始做左右交叉觸踝。先使用左手用力去觸碰左邊腳踝,再交換右手去觸碰右邊腳踝,這樣一來,腰部能夠明顯感覺到用力的感覺,就說明已經在鍛鍊我們的腰部了。因為鯊魚線在我們腹部兩側,所以這個動作就能夠很好的鍛鍊到鯊魚線。
3. 卷腹
卷腹也是我們鍛鍊腹肌很有效的方法,這個動作的準備動作類似於左右交叉觸踝,一開始我們都是處於雙腿弓起平躺於地面的狀態,而後我們開始做卷腹,這個動作也要保證背部始終離地。做這個動作時,我們要用力伸手,讓我們的雙手觸碰到膝蓋,堅持3秒,向後仰再重新開始動作。一組動作30個,一天3組。
鯊魚線難練嗎
非常難。
鯊魚線所在的前鋸肌可以說是一塊被忽略的肌肉,一般很難感覺到它的收縮用力。這部分肌肉本來就不發達,而且其它部位的訓練動作也比較難刺激到這部分的肌肉。因此要想練出鯊魚線的難度也是可想而知。
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