經期補充什麼營養好 4大能量營養素
女人在月經期間精神狀態會很差,也會感覺很疲憊,所以這個時期一定要對身體進行適當的營養補充與調理,而在營養的選擇方面更是要精挑細選,這裡給大家推薦四種經期必補的營養素。
為什麼生理期會特別累
鄭欣宜營養師表示,女生在生理期特別容易累的原因,主要有2個:一是經血量過多,一般失血量20至80c.c.都可視為正常,但若超過80c.c.,則代表經血過多,人體因為少了紅血球攜帶氧氣,就容易表現出疲憊感。
另一個則與經前症候群有關,當體內女性荷爾蒙雌激素及黃體素失去平衡,牽動情緒,就容易出現低落或暴躁的情況,並且視個人體質,可能有體重增加、水腫、下腹疼痛、食慾改變和胃酸分泌過多等症狀。
生理期多補充4大營養素
身為新女力時代的一員,平日工作滿檔的鄭欣宜營養師,又是如何在生理期保持充沛的活力呢?祕訣就在以下4種營養素:
想在生理期保持充沛的活力,應多樣化均衡富含蛋白質、鐵質、維生素B群和ω-3脂肪酸的食物。
1.蛋白質:紅血球的主要功能分子是血紅素,佔紅血球的90%。血紅素是一種含有血基質的蛋白質分子,所以,補充高蛋白食物可幫助紅血球生成,增加紅血球攜帶氧氣,進而改善疲勞感。
2.鐵質:鐵質為維持血紅素數值的主要物質,平日可多選擇高鐵食物像是牛肉、豬肉、紅鳳菜、紅豆等食物。另外,飯後適度食用維生素C含量高的水果,例如:番石榴、草莓、獼猴桃(奇異果)等,能有效促進鐵質吸收。
3.維生素B群:B群在神經傳導上扮演著重要的角色,其中又以維生素B6與經前症候群最為相關。足夠的B6可減少經前症候群的憂鬱及情緒不穩現象,包括動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉和全穀類等食物,都富含維生素B6。由於現在大多數人都是“非家族飲食者”,膳食纖維攝取量普遍不及格,因此建議三餐其中一餐的主食可用糙米、五穀米、燕麥來取代,除了可增加B群的攝取量,還有助於滿足人體對於膳食纖維的需求。
4.ω-3脂肪酸:ω-3不飽和脂肪酸有穩定情緒的作用,臨床已證實有輔助提升抗憂鬱的療效。常見富含的ω-3不飽和脂肪酸的食物,包括:奇亞籽、亞麻籽、核桃,以及三文魚、金槍魚、鱈魚等深海魚。其中的魚油,更被發現能抑制發炎反應,推遲經痛、頭痛等經前症候群症狀。
咖哩牛肉的做法
材料:咖哩粉、牛腩肉、馬鈴薯(土豆)、紅蘿蔔、蘋果、洋蔥、西蘭花、鹽巴。
作法:
1.牛肉切塊,用適量咖哩粉、鹽巴醃製備用 。
2.土豆、紅蘿蔔、洋蔥洗淨後切丁狀,下油鍋炒香。
3.將醃製好的牛肉塊及切丁狀的蘋果下鍋,與其他食材燉煮。所有食材煮熟後,加入適量的咖哩粉調味。
4.西蘭花切成適當大小,汆燙後作為咖哩牛肉的擺盤之用。
健康小叮嚀
鄭欣宜營養師提醒,要保持生理期好活力,除了適度補充元氣食物之外,別忘了也要控制鹽分攝取量,避免攝取太多鈉而導致水腫;依循正常的作息時間,不熬夜以免擾亂生理時鐘,造成荷爾蒙分泌異常;適當的運動除了可讓肌肉放鬆之外,還會分泌快樂因子“多巴胺”,建議每週可選擇不同型別的運動模式。
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