普拉提下3招改善腹背無力、痠痛
說到普拉提沒有參加過相關運動的人一定都會非常陌生,普拉提的由德國的運動家命名而來,此項運動樹葉以非常有效的訓練肌肉群,以腹、背、骨盆、腰椎等集中位置,以下我們來看看哪些普拉提運動對我們的健康非常有幫助。
彼拉提斯介紹
彼拉提斯(Pilates)(普拉提),由德國運動家JosephPilates的姓氏命名而來,是一項以訓練身體核心肌群為目標,並配合呼吸、不同動作來鍛鍊的低衝擊運動。相較於其他訓練運動(例如健身主要目的是追求肌肉增長所帶來的效應),彼拉提斯更講求改善身體機能。因此,動作過程中,通常會非常要求正確性、動作速度與呼吸方式。
彼拉提斯強調以鍛鍊核心肌群為目標,所以動作多集中在腹部、背部與髖關節,骨盆、腰椎與胸椎等,對因為核心肌力不平衡,所引起各種症狀的患者來說,也是一個很好的復健訓練。再加上核心肌群的起始點附著於各節脊椎,或者不直接附著於脊椎上的淺層肌群(如豎脊肌、腰方肌、多裂肌、腹橫肌、腹內外斜肌與腹直肌等等),複雜度相當高。所以,大多數的動作過程中,會要求脊椎一節一節慢慢地移動,確保每段脊椎附著或其他動作相關的肌肉都能運動到,甚至能練到平常忽略的小肌肉與較深層的肌肉,讓肌肉控制與協調更加完美,促進各節椎間盤與周邊的血液迴圈。
另外,彼拉提斯也有很多增加動作難度的操作方式,像是製造身體更不平衡的條件(例如減少支點);或讓支點立於不穩定的平面上,運用球、抗力球、瑜珈滾輪、彈力繩與懸吊裝置等工具常來增加執行難度。而不管今天你要做什麼動作、挑戰什麼難度,要做彼拉提斯的動作前,一定要先學習“橫式呼吸法”。
橫式呼吸與平常呼吸方式稍有不同,吸氣時可以想像把氣吸到胸腔下方,吐氣時胸腔縮(橫膈膜的位置,感受橫隔膜在擴張與縮小),呼吸過程要慢且細,配合動作時多為先吸氣,吐氣時做動作。“吸…吐…吸…吐…Zzz可不要睡著啦~”練習完呼吸方法後,我們接著來試試3個基本的彼拉提斯動作。
造橋抬臀運動
下背無力、痠痛或疼痛者推薦的訓練動作
1.身體呈躺姿,膝蓋彎曲約90度,先進行幾次腹式呼吸。
2.接著吸飽氣後,開始吐氣縮肚子,邊吐氣邊慢慢抬臀,旋轉骨盆讓屁股先離地,骨盆旋轉後腰椎還是貼著地面。
3.這時才輪到腰椎一節一節跟著往上帶,最後到胸椎離地與大腿成一直線,剛好將氣吐完。
4.再來吸一口氣,吐氣後慢慢由胸椎開始觸地,一節一節地往下,骨盆最後再碰地回到初始姿勢。
注:記得是一節一節移動,感覺背部是條多節鞭而不是一根棍子
進階:踩在不穩的平面如Foam roller或球上
減少支點,抬起其中一腳,注意保持兩腿平行。
更進階,單腳踩在滾筒或球上(初學者則不建議一開始就這麼做)
注:抗力球有時候會太高,可以換成小顆一點的球,大約是排球大小,或是腳踩的位置不要太高,以免讓身體上升太多,容易壓迫到頸椎。(此圖的腰有點高,建議降低一些)
百式運動針對腹部
1.身體呈躺姿,膝蓋彎曲約90度,雙臂彎曲朝上,同樣先進行腹式呼吸。
2.吸完氣後吐氣做動作,將手臂由上往前擺,順勢將身體彎曲至感覺到肩胛骨下緣離開地面即可。
3.接著雙臂配合呼吸,以五吸五吐的節奏上下襬動,眼睛可以著注視肚子的位置,動作過注意程保持身體穩定,避免聳肩與脖子過度用力。
4.吸吐約五個迴圈後,慢慢將頭與背靠回躺姿。
進階1:將大腿抬起與地面垂直,小腿平行地面,兩腳掌碰在一起,膝蓋微微分開,再開始進行動作。
進階2:開始動作時將大腿往斜上伸直,若動作過程覺得想再增加難度可以讓伸直的腳與地面角度減小。但如果感覺背部壓力很大,則先減少難度,慢慢進行。
貓背運動
1.起始姿勢為趴跪姿,雙手雙腳撐住地面與肩同寬,頭到臀部呈一直線。
2.配合腹式呼吸,一樣先吸飽氣候再吐氣,接著慢慢縮肚拱背,直到約眼睛可以注視腹部。
3.這時停留然後再次吸氣,再吐氣慢慢挺肚縮背,重複約六到八次。
注意!在練習進階動作前,都應該先有基礎的核心肌力,才能夠慢慢挑戰,千萬別認為基本動作很簡單、做了沒感覺,就直接挑戰進階動作而導致受傷,這可是非常危險的喔!
特別提醒:彼拉提斯非常講究動作的正確性,司博特在這邊主要是以介紹的角度去分享內容,真正運動的時候最好還是有教練在旁邊帶著,或者有鏡子可以觀看自己的動作是否正確,以避免姿勢錯誤產生反效果。
-
雞母珠中毒有得救嗎?雞母珠劇毒的急救方法
雞母珠是什麼呀?最近網路上炒的沸沸揚揚的劇毒植物,怎麼從來都沒有聽過呢?這種劇毒中毒了還有得救嗎?如果有,那急救的方法又是什麼呢?讓我們看看專家是如何做的吧。雞母珠是什麼?雞母珠的種子中含有一種稱為雞母珠毒素的蛋白質,此毒素具有很強的毒性,誤食時會中毒,嚴重時...
-
新冠疫苗建檔資訊填錯了怎麼辦 新冠疫苗建檔可以改嗎
在去接種疫苗的時候發現建檔的資訊竟然填錯了,可能是當時太著急了吧,這個建檔資訊填錯了怎麼辦?它可以修改嗎?新冠疫苗建檔資訊填錯了怎麼辦新冠疫苗建檔一旦完成,自己是不能修改的,這是網路進行統一重新整理的,所以有必要對檔案的相關機構進行修改。在建檔時一邊只需要填...
-
打完新冠疫苗可以隨意出行嗎 新冠疫苗可以隨便打嗎
轉眼間一年過了有一半了,暑假也馬上就要來臨。相信很多人在暑假之間都已經接種完新冠疫苗了,那接種完新冠疫苗之後就可以隨意的出行遊玩了嗎?新冠疫苗可以隨便打嗎?打完新冠疫苗可以隨意出行嗎接種完新冠疫苗要是身體沒有出現什麼其他的情況是不會影響出行的,所以在...
-
新冠疫苗加強針和第二針間隔多久 新冠疫苗加強針不到六個月可以打嗎
現在很多地方都開始了新冠疫苗第三針的接種了,這第三針和第二針要相隔多長時間才可以接種的?要是不滿6個月的話可以打加強針嗎?新冠疫苗加強針和第二針間隔多久間隔6個自然月以上。滅活疫苗如果要加強免疫的話,至少在第二劑次接種之後,間隔6個自然月以上進行,因此新...