普拉提圈是什麼 普拉提圈怎練腿
普拉提圈在練普拉提時經常會用到的,普拉提圈可以讓你的鍛鍊事半功倍,可以用在多個鍛鍊方式中,下面一起來看看普拉提圈怎練腿吧。
普拉提圈是什麼
普拉提圈圈,也被稱之為阻力圈。它是普拉提發明者JOSPHPILATES發明的用於普拉提訓練的小工具。看起來它並無特別之處,但在普拉提中加入魔力圈後,立刻會使訓練變得富有挑戰,它也增加了訓練中的不穩定因素,從而使訓練效果事半功倍。
普拉提圈怎練腿
1、普拉提圈側撐轉體。身體側支撐在地上,左臂伸直,左手撐地,右臂執普拉提圈;兩腿伸直,兩腳前後放置,側面著地。其他部位不動,腰腹部儘可能挺直,右臂交替向右上方抬起,再恢復初始狀態落下,下壓普拉提圈。另一側動作同樣如此。
2、普拉提圈坐姿卷腹。身體側臥在地上,左臂屈肘支撐,左手五指分開,緊貼地面,右臂向上伸直,右手同樣五指張開,手心向前。兩腿伸直,普拉提圈置於小腿肚下方,兩腿分開撐住,兩腳腳面緊繃。身體右轉,腰要直著,兩腿向上抬起,身體前傾,右臂隨之下落,再恢復初始狀態。另一側動作同樣如此。
3、普拉提圈側臥畫圈。身體側臥在地上,腰腹部和臀部緊貼地面,左臂屈肘支撐,左手托住頭部,右臂自然屈肘,右手支撐地面。兩腿向前伸直,上半身與雙腿呈90度。普拉提圈置於兩腿小腿處,左腳不動,壓住圈圈,右腳繞普拉提圈內圈的範圍划動。另一側動作同樣如此。
4、普拉提圈滾背。身體仰臥在地上,臀部上側支撐身體,兩手執普拉提圈,兩腿伸直,兩腳併攏,腳底撐住普拉提圈,整個身體呈V字型。上半身躺下順勢滾背,兩腿隨之上抬,兩腳儘可能靠近頭部,然後雙腿稍用力,帶動身體再滾回來恢復初始狀態。
5、普拉提圈臀橋壓腿。身體仰臥在地上,頭部、肩部和腹部著地,兩臂於身體兩側,兩手扶住地面。左腿屈膝,左腳著地,右腿抬起屈膝,普拉提圈的握把置於右腳腳踝和左腿膝蓋上側。在腰臀作用下,臀部和腰腹部向上挺起,右腿隨之向下用力,與圈圈對抗。另一側動作同樣如此。
6、普拉提圈側臥支撐。身體側臥在地上,右臂屈肘著地支撐身體,左臂向上伸直,五指張開。普拉提圈的握把置於兩腳腳踝處,保持身體平衡。胯部在腰腹作用下向上挺起落下,左大腿內側用力,下壓普拉提圈,另一側動作同樣如此。這些動作對於鍛鍊身體柔韌性也是效果明顯,要加油哦!
普拉提圈可以用在哪些部位
普拉提圈可用於保持身體的正確排列位置,例如,雙手握圈平舉於胸前或舉過頭頂。普拉提圈能達到一些固定健身器材的功能,甚至更多。比如有一種流行的大腿內側訓練器械,只能用來進行大腿內收肌群訓練。但使用普拉提圈不僅能起到同樣的作用,而且還能用來鍛鍊外展肌、膕繩肌、腹肌、背伸肌群和手臂等。
普拉提圈用在腹腰的方法
1、胸部抬起
仰臥,雙手輕觸耳朵,雙腿屈膝並用大腿內側夾住魔力圈。利用腹部肌肉收縮的力量,將頭和肩胛抬離地面,也可以雙腿夾住魔力圈伸向天花板。重複5-10次。
2、天鵝潛水
吸氣,收縮腰背肌將脊椎向天花板伸展,雙臂在頭側向上伸展,雙手握住魔力圈並保持肩胛穩定,雙腿分開骨盆寬度,同時收縮臀部及大腿後側肌肉使雙膝伸展。呼氣,持續收縮背、腰、臀及大腿後側肌肉,使身體形狀不改變的基礎上向下俯衝,至胸腹著地,雙腿上揚。重複3-5次。
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