跑步怎麼避免小腿變粗 3個關鍵你要懂得
大家都知道,張鈞寧很喜歡運動,慢跑更是她的最愛,那為什麼女神的小腿卻不見半點發達小腿肌呢?很多人害怕跑步會讓小腿肌肉變大,下面本站小編帶大家來看一下跑步怎麼避免小腿變粗?
跑步怎麼避免小腿變粗
1、你的核心肌群是否足夠?
跑步是很好的有氧運動,可以有效燃燒脂肪、促進新陳代謝,所以很多人都會用跑步來維持身材,那跑步又和核心肌群有什麼關係呢?如果你上半身的核心肌群不足,無法穩定跑步時的身體,那就會造成下半身雙腿的負擔。所以你必須先訓練好腹部的肌肉,就能有效降低跑步時小腿用的力道,久而久之,熱量消耗,剩下的就是修長的慢縮肌。
>>核心推薦運動:棒式
這是最簡易、基本訓練核心的動作,在家看電視都可以順便做,主要訓練腹部肌群、臀部和大腿前側,每次堅持一分鐘,做3到4次即可。
2、你的是用大腿跑步還是小腿?
大家可能會覺得很困惑,跑步還有分小腿和大腿嗎?當然!驅動雙腿往前的肌肉應該是臀部連線到大腿根部的肌群,而往下延伸的大腿和小腿,只是隨著擺動而已。跑步時你需要去感受擺動的步調,不是想著小腿往前跨,而是讓大腿根部往前伸,這才是正確的跑步姿勢,能避免養成發達小腿肌。如何知道有沒有用到正確的肌肉?那就看你運動完是臀部兩側(大腿根部)比較酸還是小腿比較酸了。
3、伸展是否有在正確位置?
跑步前後做伸展是大家都知道的,這真的非常重要,可以舒緩腿部的肌肉線條,也避免受傷,而最重要的部位,就是大腿前側和小腿後側。
>>伸展推薦動作:青蛙仰躺
雙腳屈膝,讓腳跟放在臀部兩側,身體往後延伸並將腹部挺起,會很明顯感覺到大腿前側肌肉被拉開,堅持30秒左右再慢慢將背往下放,反覆這個動作,不只可以伸展肌肉,還有舒緩、放鬆的效果。
>>伸展推薦動作:坐姿前彎
一腳打直,另一腳屈膝放在鼠蹊部,身體往前伸,儘量讓手扣住腳底,非常重要的一點,腳底板要抬起,才能伸展到小腿後側肌肉,往前打直的話小腿肌會呈放鬆狀態。
怎麼跑步減肥
你可以先非常放鬆的慢跑5分鐘,當做熱身時的一部分。然後慢慢提速,開始正常跑步。一開始不要求有多快,堅持跑下全程才是最重要的。如果中間累了可以減速慢走30秒,然後再次繼續。有的人使用變頻的跑法,類似快跑30秒,慢走1分鐘這種。這個方法不能說對減肥無效,有些瓶頸期的朋友就是用此法來打破固定的鍛鍊節奏。只是,在一般的減肥過程中,如果你的身體素質不是很高,當你在竭盡全力“快跑”時,極有可能變為無氧運動,這樣減肥效果就打了折扣。
跑步後吃什麼
1、香蕉
香蕉富含鉀和鎂,鉀能防止血壓上升、及肌肉痙攣,鎂則具有消除疲勞的效果。香蕉可為人體補充糖分和熱量,而且也是色氨酸和維生素B6以及元素鎂的重要來源,這對消除神經系統疲勞、調節激素系統的功能都有著重要意義。此外,香蕉中還含有一種叫做生物鹼的物質,可以振奮人的精神。
2、西瓜
西瓜含有豐富的鉀元素,能夠迅速補充容易隨汗水流失的鉀,避免由此引發的肌肉無力和疲勞感,驅走倦怠情緒。西瓜可以緩解運動後的疲勞感和肌肉痠痛,它含有瓜氨酸能與人體內的酶產生化學反應,轉變成對人體迴圈和免疫系統有益的精氨酸,精氨酸能促進生成一氧化氮,幫助放鬆血管。
跑步飲食注意
1、運動後適當吃些鹼性食物
大家都知道酸鹼中和反應,在人體代謝中也是如此。運動後產生的酸性代謝物也需要鹼性元素來調和,所以運動後食用一些蔬菜水果、芝麻生薑、甚至是海帶都是非常有必要的。
2、健身後不宜攝取咖啡因
眾所周知,咖啡因有利尿的功效,如果在運動後喝咖啡或是可樂的話,或引起體內體液與礦物質離子的大量流失,不利於身體健康與恢復。其實喝白開水是最佳的選擇,當然有條件的話可以選擇運動型飲品。
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