怎麼鍛鍊背部 美背的動作有哪些
好看的背部很能凸顯一個人的氣質,氣質美女們的背部絕對是有型的,那麼怎麼鍛鍊背部呢,美背的動作有哪些呢,下面來看看吧。
怎麼鍛鍊背部
1.原地踏步練習
上身挺直,目光平視前方。單腳腳尖著地,然後腳掌,最後腳後著地,以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後,慢慢向上伸展手臂,將手臂舉過頭頂之後放下,同時注意調節呼吸。熱身時間:2分鐘。
2.提膝練習
原地站好, 慢慢提起右膝至髖部高度,同時手臂彎曲,將雙臂舉到與肩同高的位置,手肘朝外,然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢,換提左膝重複動作。注意練習這個動作的時候,要注意保持節奏平穩,不能猛拉猛伸。練習時間:2分鐘。
3.足尖踏觸練習
上身挺直,雙腳分開與肩同寬,足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉,慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂,再將身體重心轉移到左腿上。注意要儘可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間:2分鐘。
4. 蹬步練習
上身挺直,右腿繃直,左腳向前蹬一大步,左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲,大臂抬起與肩同高,在胸前合併。然後左腿伸直,右腳向前蹬步,同時手臂分開,向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要儘量挺胸、收肩。練習時間:2分鐘。
美背的動作有哪些
1、滾動如球。坐在瑜伽墊上,曲腿,雙手抱腿,弓背,慢慢向後方倒,滾動身體,然後再回來,重複,可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿,繼續滾動。10個一組,每次做3組即可。
2、陸上暢遊。趴在瑜伽墊上,頭微微下含,腳尖向後伸,雙手伸向前方,四肢抬起,游泳式划動四肢。先抬起雙手,再抬起腳尖,左手和右腳同時抬起,放下時同時抬起右手和左腳,雙手雙腳交替打水的動作,做30下為一組,每次做3組。
3、訓練背闊肌。雙手抓緊彈力帶,高舉過頭頂,一手穩定,另一隻手用肘部帶動背部擠壓肌肉,拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮,拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續做10下為一組,每次做3組。
4、背部脂肪多,穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放鬆,肌肉鬆弛弱化,脂肪增加的原因。含胸導致駝背,手臂也會產生蝴蝶袖,肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯絡展肩,挺直腰背,讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練,美背,挺拔的身材會慢慢回來的。
鍛鍊背部的注意事項
1、下拉的時候肩部肌群要放鬆,動作還原時不要聳肩,這會影響 背闊肌的受力;身體不要前後擺動,要始終保持與地面垂直的狀態。
2、注意運動節奏的控制,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原,而不是以完全放鬆狀態還原,這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。
如何有效鍛鍊背部
1、寬握引體向上
寬握引體向上屬於鍛鍊背部肌肉的基本操作,雙手握住單槓,雙臂之間保持一定距離,拉伸身體向上,注意背部要保持緊繃狀態。
2、橫槓纜繩下拉
橫槓纜繩下拉時要坐在座上,雙腿分開,用手抓住拉桿保持豎直,下拉拉桿,要注意身體保持一條直線,腰部不能彎曲。
3、槓鈴划船
槓鈴划船是指身體保持站立狀態下雙手保持一定距離,握住適合自己量級的槓鈴,上身彎曲,提拉槓鈴,幅度儘量收小。
4、槓鈴硬拉
槓鈴硬拉類似於槓鈴划船,區別在於槓鈴硬拉後期,身體要保持直立,用力將槓鈴提伸到胸部,動作過程要緩慢避免拉傷。
5、啞鈴硬拉
啞鈴硬拉是槓鈴硬拉的改良版,主要是將槓鈴換成了啞鈴適合身體素質較差的健身者,將啞鈴拉伸到身體直立狀態。
6、單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船要藉助多種器械,首先身體要伏在訓練座上,一隻手握住槓鈴進行拉伸,同時一隻腳抬起,另一隻腳保持直立。
7、槓桿反斜拉
槓桿反斜拉是指雙手用力握住槓桿,身體向後下沉,最好保持在與地面30度左右,保持全身肌肉繃緊。
8、彈力背繩拉
彈力背繩拉要藉助於彈力繩,雙手握住彈力繩雙臂保持平行,身體豎直站立,向後拉伸彈力繩,背部要繃緊。
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