适合孕中期孕妇的保健操有哪些
孕妇保健操一:脚部运动
通过脚尖和踝关节的柔软运动,可以增加下肢血液循环。往后时脚背尽量绷紧。活动数十下后,换另一只脚重复此动作。
具体做法:坐在床上(或地毯),一腿伸直,另一腿屈曲。一手握住小腿部位,另一手捏住脚尖部位,利用踝部关节前后活动脚部。往前时脚尖尽量上翘。
孕妇保健操二:盘腿坐运动
这个运动可以松弛腰关节,伸展骨盆的肌肉,促使分娩时骨盆肌肉能很好地分开,胎儿在娩出时容易通过产道,顺利生产。最好每天早、中、晚做3次,每次3分钟。
具体做法:盘腿坐好,背部挺直,抵住下颌,一手轻轻放在膝盖上,另一手捏住脚尖。每呼吸一次,放在膝盖的手就按压一次,反复进行。按压时要用手腕向下按膝盖,一点点加力,同时让膝盖尽量接近床面。活动数十下后,换另一膝盖重复动作。
孕妇保健操三:扭动骨盆运动
这个运动能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。运动时间最好在早上和晚上,各做5-10分钟。
具体做法:仰卧床上,两腿直立,双膝并拢。.双膝并拢并带动大小腿向左右方向摆动,似用膝盖在空中画半圆形。摆动时要缓慢而有节奏,双肩要紧靠在床上。接下来右腿伸直,左膝直立,左脚心平放在床上。左腿的膝盖慢慢向右侧倾倒,直至左膝碰到床面,再逐渐恢复原状。反复数次后,换另一侧重复动作。
孕妇保健操四:猫姿
这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。
具体做法:趴下,手与双膝分开。边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。边呼气边后撒身体,直至趴下。1-4重复10次。
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