騎自行車可以瘦哪裏 騎自行車傷膝蓋嗎
現在很多人上下班都喜歡騎自行車,第一個是比較快,另一個是因為可以減肥,那麼騎自行車可以瘦哪裏呢,騎自行車會傷到膝蓋嗎。
騎自行車可以瘦哪裏
瘦全身。騎自行車是一項全身性的有氧運動,在着重鍛鍊腿部力量的同時,會燃燒全身的脂肪,如果能堅持騎自行車一段時間,會有很明顯的全身性瘦身效果,不過最明顯的減肥部位以大腿、小腿為主,其次是腰臀部位,再者是手臂,因為騎自行車以腿部蹬踏動作為主,過程中收緊腰腹、帶動臀部運動,同時依靠手臂握力保持姿勢穩定,主要鍛鍊的就是這些部位,所以相對瘦身效果也會明顯些。
騎自行車傷膝蓋嗎
正確的騎行不會傷膝蓋。很多人騎自行車減肥之所以出現傷膝蓋的現象,多因不正確騎行導致,如:姿勢錯誤、騎行過度等,都會加重膝關節的承重導致受傷,出現疼痛病症,但若是沒有這些不良習慣,正確騎自行車如同走路一樣,對膝關節的壓力十分小,基本不會造成膝蓋損傷。
怎麼騎自行車減肥好
1、以中等速度減脂最佳騎自行車並不是速度越快減脂效果越好,以中等速度騎車才是最有利於減肥的,把心率控制在最大心率的65%—85%,計算公式:最大心率=220—實際年齡,公路車的話速度控制在19.3—22.4千米/小時即可,如普通自行車的速度在15公里/小時左右為宜。
2、保持運動時長騎自行車屬於有氧運動,而有氧運動減脂必須每星期不少於三次,且每次持續時間要確保在30分鐘以上,以40—60分鐘為宜,低於30分鐘消耗的都是糖分。
3、變速騎車提高有氧適應能力騎自行車減肥的時候,最好先以中慢速騎1—2分鐘,再以1.5—2倍的速度騎2分鐘,然後再以中慢速騎,再回到快速,如此交替循環鍛鍊,可以提高訓練者對有氧運動的適應能力。
4、合理飲食騎自行車減肥不要吃的非常少,也不要高熱量進食,要保證一日熱量攝入在1200大卡左右,以高蛋白、低熱量的清淡飲食為主,在飽腹的同時逐漸達到瘦身減肥的效果,才能避免日後體重反彈。
騎自行車能消耗多少熱量
1、騎行一小時,每小時9公里,大約消耗245大卡;
2、騎行一小時,每小時16公里,可消耗415大卡;
3、騎行一小時,每小時21公里,可消耗655大卡;
每燃燒3500卡路里就能減掉約450克體重,通常如果以低於16公里的時速騎行,騎一個小時大約燃燒235—370卡路里,具體燃燒的卡路里還會因個人基礎代謝能力產生差異,因此想要消耗更多的熱量,一是時間上更久,二是騎行強度夠大,可採取爬坡的方式,這樣消耗的熱量會更多。
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