俯卧撐塌腰怎麼辦?教你如何解決
有些人不愛運動,一做運動的時候就會不太規範。那麼,俯卧撐塌腰怎麼辦呢?
俯卧撐塌腰怎麼辦
(1)做好動作
俯卧撐塌腰最主要的就是動作沒做好,動作做好了,塌腰問題基本就能解決了。
保持腰部動作的用力要點是俯卧撐過程要收緊腹肌,感覺要受別人一拳一樣;夾緊臀部,兩腿緊靠繃直。保持頭到腳成一條直線。
但是很多人看不到自己的動作,不確定自己做的對不對,所以可以側面對着鏡子練習,或者叫朋友在旁邊看着,也可以拍照記錄。當動作做對後,要記住發力的感覺,以後按照這樣的動作練習即可。
(2)強化核心肌羣力量
按照標準動作做了幾個又不由自主的塌腰了,那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以簡單的説是腰部腹部肌羣的力量。這時候要增加核心肌羣訓練計劃,增加腰腹力量。平板支撐就是一個很好的方法。
(3)簡易俯卧撐做起
如果實在塌腰厲害,那麼寧可少做,做的強度低點,也不能按照錯誤的方法進行。做不了標準俯卧撐,可以從簡易俯卧撐做起,比如牆壁俯卧撐、上斜俯卧撐、跪式俯卧撐、半俯卧撐等,等身體素質上來了,再逐漸增加難度。
俯卧撐塌腰的危害
俯卧撐塌腰做起來省力很多,但是卻容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出,對腰椎壓力過大,容易傷到腰椎,而且大大降低訓練效果。
俯卧撐正確姿勢
熱身:活動下手腕(十指交叉,以手腕為軸轉動)做伸展擴胸運動,充分拉伸胸肌。
具體動作:
俯卧,雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,伸直,腳尖着地,頭稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘關節微屈。
緩慢下降身體,上身離地面2釐米左右時,稍停頓,再雙臂撐起到起始位。身體下降時,吸氣,還原時呼氣。
動作點撥:脊柱要伸直,頭和脊柱在同一條直線上,不能塌腰,也不能弓腰。
每天100個俯卧撐的好處
好處1:每天100個俯卧撐可以避免很多關節疾病。最典型的是對肩關節炎、膝關節炎都會有很大的幫助。甚至因為俯卧撐對核心的刺激可以幫助很多有腰椎問題的人,改善腰背痠痛問題。
好處2:對核心功能的提高顯著。觀察仔細的朋友可以發現,俯卧撐其實也平板支撐的複雜版本。核心功能的提高可以改善腰背痠痛,而且對於男性而言幫助你增強其他運動表現力比如硬拉、深蹲,且對於你性生活質量的提高也是有一定的幫助。若採用單腿的俯卧撐,核心刺激更佳。
好處3:可以很好的在初期幫助你增大胸肌,增粗手臂。我相信很多人通過俯卧撐收穫了很多,比如更粗的手臂,更性感的胸肌。如果你覺得俯卧撐對你效果不佳,試試看負重俯卧撐,我推薦你整個揹包,包包內裝一些水瓶,或者採用蜘蛛式俯卧撐。
好處4:自由力量增重的祕訣。很多朋友有沒有在啞鈴和槓鈴卧推中遇到重量的瓶頸,比如1個月內重量還在原地踏步。卧推重量初期會增長的比較快,此時肌肉能力會顯著得到提高,但是肌腱卻生長緩慢,導致你在使用更重啞鈴之後並不穩定。事實卻是當你到達一定的瓶頸,試試看回到最初的訓練,回到最原始的俯卧撐訓練,一次來個100俯卧撐,提高自己的耐力,提高自己肌腱的功能,對你突破瓶頸一定會有幫助。
好處5:這是一種自我要求。可能你做100個俯卧撐並不是以上的目的,但這卻是一種意志力的體現,一種自己對自己的嚴格要求。100個俯卧撐其實不算少,如果你能每天都堅持做掉,或許生活上其他的難事,困苦都會讓你更有信心來面對。
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