跑馬拉松怎麼呼吸 要注意節奏
我們在跑馬拉松的時候要注意深層呼吸,每一次呼吸的時候都要用到胸和肺,最大限度的吸入和排出,另外要記住一定不要用嘴巴呼吸,這在跑步裏面是很不正確的一種方法。
跑馬拉松怎麼呼吸
在我們的呼吸系統的肌肉羣中,有一個叫橫隔膜的東西,一次呼吸的過程中,80%的工作都是它負責的。如果我們強化了橫膈膜。我們就可以改善耐力而且不易疲勞。所以如何進行更加深層的呼吸,讓更加的多的氧氣供應給肌肉呢?這裏有一個方法就是專注緩慢而深層的呼吸來鍛鍊強化橫膈膜。
正確的感覺是:用雙手放在自己的腹部和胸部,感到腹部隨着呼吸在起伏,而胸部保持不變這個才是對的。
當你進行腹部呼吸時,你的每一次呼吸吸入,腹部就像一個充滿氣的氣球,而當你呼出時,氣球就會放氣。當你用胸部呼吸時,你的肩膀會感到有張力,而且上下浮動,這就浪費保存給跑步所要使用的能量。
跑馬拉松呼吸技巧
鼻子是呼吸的門户,它有一套淨化、調節空氣温度的“設備”,可減少乾燥、寒冷空氣對咽喉的刺激,鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液,能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質,對空氣有過濾、淨化作用。所以,在一般速度較慢、時間也不太長的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。如果跑的時間、距離較長或速度較快時,由於體內對氧需要量不斷增大,而小小鼻孔吸入的空氣量受到侷限,僅用鼻子呼吸顯然不夠用的,在這時就需要動用嘴巴來協助鼻子工作,也就是口鼻並用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加,從而可緩解體內對氣體需要量的矛盾。但是,這種方法由於口腔不像鼻那樣有一套淨化、調温“設備”,掌握不當,還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。
馬拉松呼吸怎麼訓練
第一步:找一塊平地躺下來,不斷進行吸氣和吐氣,逐漸將每一次的吸氣和吐氣都最大化,這是你學會更好呼吸的第一步。
第二步:有意識的控制呼吸。
很多人在跑步中往往忽略了這一點,認為呼吸是一個無意識的行為,我們要做的就是吸入空氣,讓氧氣進入我們的血液,血紅蛋白將其帶至我們的肌肉,使其產生運動的動能,然後再通過我們的肺部將二氧化碳排放出去。但其實並不是這樣的。因為這樣做的結果就是很容易使得你的呼吸肌變得疲乏,其完成一個呼吸循環的頻率變得越來越低,最終使得我們的運動能力大幅下滑。正確的做法是有意識的控制你的呼吸,使得它與運動節奏保持同步,可以減少一些呼吸的次數,保存好的體能。
第三步:鍛鍊我們的肺活量。
運動專家指出,在我們平時的運動中,通常只使用了我們最大肺活量的50%-60%,其中最重要的原因就是我們在呼吸的時候過於依賴胸腔的肌肉。
馬拉松呼吸節奏
一般來説,在起跑階段或是跑動頻率較慢時,尤其是在嚴寒的環境下進行長跑練習時,應該用鼻子呼吸;如此才能避免冷空氣進入機體產生不良刺激反應。此時若是用口呼吸,雖然增加了攝氧量,但寒氣對氣管以及咽喉的刺激不利於身心健康;而且用口呼吸也不衞生。
不過在加速跑以及跑動一段距離後,但從鼻子呼吸是滿足不了大幅度肌肉活動的,此時必須藉助口來呼吸。口鼻並用呼吸時,要注意只用口向外呼氣。進行口呼時,口是微張的,上牙與下牙輕微地咬合在一起,舌尖上卷,輕抵上顎,讓空氣從牙縫擠出去即可。呼吸節奏的快慢取決於跑動的速度;一般來説跑動兩步或三步配合一次呼氣或吸氣,即可保證有序的呼吸節奏。
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