啞鈴飛鳥一組幾個 看體力狀況
啞鈴飛鳥一組一般是十個左右的,當然也可以根據自己的體力狀況作出適當的調整,健身本來就是每個人的標準不同的,不必太看重數量。
啞鈴飛鳥一組幾個
做啞鈴飛鳥的次數並不是一定的,要根據自己的體力狀況確定。每組8-12個,4-5組,每組間休息60秒,最適合增大肌肉塊。做完這些之後再做15個*4組俯卧撐作為輔助練習。
青少年或者健身新手做3-6組,每組4-8個,不要過分勉強自己,只要持之以恆,慢慢的就能做更多了。
啞鈴飛鳥標準動作
1.肩膀的位置:肩膀的位置是尤為重要的,很多人在進行動作的時候會出現聳肩(肩胛上提)的狀況!這裏的建議是保持你的肩胛骨微微後收,並下沉,讓你的上背儘量頂着凳子!雙手打開拍合時肩膀必須鎖穩,避免肩胛上提。
2.手肘的角度:很多人手臂伸得太直,導致肘關節壓力過大,建議手肘微曲而且要固定,特別是動作的離心階段和底端!另外,動作時保持手肘朝向你的身體後方,手肘及腋窩成水平位置。
3.動作軌跡:進行飛鳥動作軌跡是一個圓弧。收縮胸肌內收肩膀,向上畫一個圓弧,想象去抱住一棵大樹!
啞鈴飛鳥動作要領
1.啞鈴要緊握並控制好,不要搖晃。
2.胸大肌在伸展時吸氣,手肘微彎,小臂與大臂之間的夾角大約為135度,保持固定不變。
3.恢復至起始動作時吐氣。
4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與,動作較難,需要良好的力量掌控,初次鍛鍊建議使用輕重量,以避免受傷。
5.訓練時,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部為起動點,雖然看似用力很多,但其實卻沒有多大作用,主要鍛鍊都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大減小。
啞鈴飛鳥要注意什麼
啞鈴飛鳥使用到的關節很多,所以在訓練過程中,記得夾緊背部、挺胸、放慢動作,以避免磨損肩關節、韌帶拉傷,甚至是肩峯韌帶纖維化等傷害發生。
要注意的是,啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限,而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌,或是姿勢不正確,傷害很容易找上門!
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