膳食纖維含量高的食物有哪些 吃膳食纖維有什麼好處
膳食纖維可以幫助腸道蠕動,預防便祕,所以現在就比較提倡適當的吃膳食纖維,那麼膳食纖維含量高的食物有哪些呢,吃膳食纖維有什麼好處呢。
膳食纖維含量高的食物有哪些
1、麥片
麥片屬於由小麥加工而成,但是在加工過程中,是通過物理碾壓等工藝,膳食纖維保留較好,營養成分流失少,是很好的主食選擇之一。替代一部分精緻米、麪食用,既可以均衡營養,還有助於減肥。
2、魔芋精粉
魔芋精粉由草本植物魔芋加工而成,目前是所有食物中,膳食纖維含量最高的,可以説是膳食纖維的“代名詞”,也是公認的減肥食品。有的減肥產品(如某些代餐粉),就通過添加魔芋粉,來起到減肥作用。
3、黃瓜
清脆可口,具有清熱、解渴、利尿作用。它所含的纖維素能促進腸道排出食物廢渣,從而減少膽固醇的吸收,可以有減肥和調整脂質代謝的功效。
4、地瓜
營養學研究發現,適量食用地瓜能預防心血管系統的脂質沉積,預防動脈粥樣硬化,使皮下脂肪減少,避免出現過度肥胖。有較強的降低血中膽固醇、維持血液酸鹼平衡、延緩衰老作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等排便物質,可謂“腸道清道夫 ”。
5、玉米
含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿蔔素等,還富含纖維質。常食玉米可降低膽固醇並軟化血管,對膽囊炎、膽結石和糖尿病等有輔助治療作用。
吃膳食纖維有什麼好處
1、首先,促排便
膳食纖維有吸水膨脹性,可刺激胃腸道消化液的分泌,使胃腸蠕動增強,推動食物前進,減少食物殘渣在胃腸道停留的時間,增加糞便量,促進糞便排泄。便祕者正是因為糞便在腸道內停留過久,各種毒素充分吸收,更容易患腸道腫瘤。所以膳食纖維的促排便作用可有效預防腸癌的發生。
2、減緩血糖上升
對於糖尿病患者而言,血糖上升過快十分危險。而膳食纖維可以通過延緩胃排空,改變腸運轉時間等使糖的吸收減慢,防止飯後血糖驟升。
3、增加飽腹感。
膳食纖維體積大,在胃腸中佔據較大空間,使人有飽腹感,利於減肥。
4、增加排毒
膳食纖維可以促進鉛等重金屬及有毒物質的吸附和排泄,預防重金屬中毒。
5、維持腸黏膜的完整性
防止腸道內細菌透過腸壁致病,如果飲食中缺乏膳食纖維,會導致胃腸道結構損害及功能障礙,更容易患潰瘍性結腸炎等疾病。
6、維持腸道有益菌動態平衡
膳食纖維通過腸蠕動加速多餘菌的排出,同時增加糞便體積功有益菌發酵,故維持腸道菌羣動態平衡。
兒童能吃膳食纖維嗎
兒童胃容積小,消化功能不完善,應較少攝入高膳食纖維的食物,以保證充分的營養攝入。另外,患有消化系統疾病,如胃腸道潰瘍、胃炎、腹瀉的成人,最好少吃高膳食纖維的食物,以免加重症狀。
膳食纖維要怎麼吃好
高膳食纖維食物主要適用於成人,尤其是體重超重,特別是營養過剩或者患有高血脂、心臟病、糖尿病等營養過剩相關疾病的人。同時,要注意的是:高膳食纖維食物也不是越多越好。 中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版本)對膳食纖維的建議量是25克,最多不要超過30克。
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