一日三餐營養搭配食譜
一日三餐營養搭配食譜,我們的一日三餐除了要符合平衡膳食準則,主食和菜餚的名稱與數量要符合營養目標需要。同時,一日三餐的食譜,也需要考慮口味、風味以及個人的喜愛度,現在分享一日三餐營養搭配食譜。
一日三餐營養搭配食譜1
早餐 海蔘燉鴿蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、純牛奶
食材:泡發好的海蔘0.5條70g、玉米1個100g、梔棕70g、蔬果沙拉(球生菜40g、櫻桃番茄40g、蓮霧1個120g、巧益無籽葡萄乾15g、腰果15g)
熱量:611千卡
午餐 菜花炒臘腸、絲瓜牛肉丸湯、西瓜、米飯
食材:西瓜500g、菜花炒臘腸(菜花150g、臘腸20g)、絲瓜煮牛肉丸(絲瓜100g、牛肉丸2個50g)、米飯120g
熱量:547千卡
晚餐 泰式涼拌三文魚、炒薄殼、蒜蓉炒莧菜、菱角湯、雜糧飯
食材:三文魚50g、薄殼200g、莧菜150g、薄殼(海瓜子)200g、雜糧飯120g
熱量:482千卡
平衡膳食模式之菜單點評
整體菜單設計評價超級棒,但還有不足,最主要的不足是水果吃得太多,遇到又甜又沙的西瓜,我就會忘了飲食要適度,抵擋不住美食的誘惑。
早餐:什錦炒飯的做法
1、雞蛋打散後加入鹽和葱花打均勻油燒熱倒入蛋液結塊後劃散盛出。
2、洗淨鍋重新倒油加入洋葱粒和蒜泥爆香。
3、加入胡蘿蔔粒和芹菜粒炒香;加入香腸丁翻炒至香腸出油。
4、倒入隔夜的剩米飯;把米飯炒散炒熱後,加入雞蛋和鹽翻炒均勻,起鍋加入雞精調味即可食用。
5、蛋炒飯健康與否,關鍵在於加入的配料有哪些,這道雜蔬炒飯,富含多種蔬菜,大大分解了炒飯的油脂,偶爾嚐嚐倒是個不錯的選擇。
午餐:香菇豆豉醬爆雞丁
1、雞胸肉去除筋切成丁,放入葱花、薑末、一小勺醬油、一大勺料酒、一小勺香油、一小勺澱粉醃製十餘分鐘。
2、把黃瓜切成小丁、胡蘿蔔也切成丁、再準備點葱花、薑絲、蒜片。
3、鍋熱後放入油,烹入葱薑蒜,爆香後放入香菇豆豉醬,中火爆香。
4、滑入雞丁,翻炒均勻。
5、雞丁表面泛白後放入胡蘿蔔丁翻炒。
6、依據個人口味調入適量的糖、烹入料酒。
7、最後倒入黃瓜丁翻炒一分鐘左右,出鍋前調入適量的'鹽就可以出鍋了。
晚餐:金針菇粉絲蒸蝦
美味的清蒸菜 清淡一點才更健康哦!
1、鮮蝦剝去殼,去掉沙線,清洗乾淨後瀝乾水,剝好的蝦仁加少許料酒、胡椒粉和薑絲抓勻後醃製一刻鐘;
2、粉絲放入熱水中泡軟後瀝乾水備用,金針菇去掉根部後清洗乾淨;
3、取一個大盤子,先鋪上一層粉絲,再鋪上一層金針菇;
4、再把蝦仁均勻地撒在最上層,水燒開後,入蒸鍋蒸2~3分鐘;
5、蒸蝦的功夫,將鮮紅椒切碎、葱切花,蒜切蓉,蒸好端出來,撒上紅椒碎、蒜蓉和葱花;
6、均勻地淋上一圈蒸魚豉油,再澆上一圈熱油即可。
一日三餐營養搭配食譜2
【早餐】:
雞蛋灌餅+蒸紅薯+紅棗薏米粥,這個價格我只能按孩子自己吃的給大家算,幾塊紅薯加上一些餅,算上一小碗粥最多成本就3塊錢。
【做法】:蒸紅薯沒啥好説的,就是把紅薯洗淨切成小段放入鍋裏蒸的,雞蛋灌餅是我做的簡單版的,就是先用麪粉和水攪成麪糊,然後倒入電餅鐺中煎成薄餅,然後在上面打一個雞蛋,攪勻後煎熟即可,紅棗薏米粥更簡單,是我晚上提前把紅棗和薏米處理好放在電飯煲裏的,早上定時煮就可以了。
【午餐】:
清炒芸豆+辣子雞+檸檬藕片+單餅+小米綠豆粥,這頓午餐看着挺豐盛實際錢沒花多少,一共花了10塊錢。
【做法】:
【辣子雞】:這是三餐中唯一一道肉菜,不過是雞肉吃着不會太膩,而且有辣椒和土豆片搭配,吃起來很好吃,做法也簡單,就是先葱薑蒜爆香,然後把雞塊放進鍋中翻炒,雞塊炒出水來後放入郫縣豆瓣醬和味極鮮上色調味,把雞塊炒上色後把土豆片放入鍋中,接着放入鹽、味精、老抽調味,把雞塊炒到八成熟時再把辣椒放入鍋中,雞肉炒熟就可以出鍋了。
【檸檬藕片】:非常開胃的一道小涼菜,先把蓮藕去皮切片,然後把藕片放入鍋中煮熟,藕片煮熟後撈出過遍涼水,然後瀝乾裝盤,放幾片檸檬片,放些白醋、鹽、味精調味,拌勻即可。
【清炒芸豆】:很好吃的一道家常菜,而且我還沒放辣椒,很適合節後吃,做法也簡單,油熱後放入葱薑蒜爆香,然後把切好的芸豆片放入鍋中翻炒,把芸豆炒軟後再放入鹽、味精、味極鮮調味,炒熟出鍋即可。
【單餅】:這是我們這的一種主食,類似於大家常吃的薄餅,吃起來非常的軟和。
【小米綠豆粥】:我家常喝的一種粥,就是用小米和綠豆煮的,另外需要放少許的食用鹼,把綠豆煮炸開花後還需要再倒入適量的面水,使粥變得稠一些,倒入面水再次煮開就可以了。
【晚餐】:
辣炒脆豆腐+西紅柿炒菜花+水果+炒麪+玉米豆錢粥,都是一些很便宜的家常菜,所以這頓晚餐花的錢很少,只花了7塊錢。
【做法】:
【西紅柿炒菜花】:這是我家孩子非常愛吃的一道菜,先把西紅柿塊放入鍋中翻炒,炒出汁水後把菜花放入鍋中翻炒,然後倒入適量的.開水,放些鹽和味精,燉熟即可。
【蔬菜炒麪】:我炒的這炒麪可比外面賣的好吃多了,首先就是把雞蛋打入鍋中炒熟,雞蛋炒熟後放些葱花爆香,然後再把綠豆芽和捲心菜放入過中翻炒,蔬菜炒軟後放些老抽和豆瓣醬上色,蔬菜和雞蛋炒上色後再把麪條放入鍋中翻炒,放些鹽、味精、味極鮮、蠔油調味,炒熟後撒上適量的孜然粉,拌勻出鍋即可。
【辣炒脆豆腐】:很下飯的一道家常小炒,首先就是葱薑蒜爆香,然後再把切好的脆豆腐放入鍋中翻炒,放些鹽、味精、味極鮮調味,最後再把辣椒放入鍋中提味,炒熟出鍋即可。
【玉米豆錢粥】:這粥喝起來有股淡淡的甜味,非常好喝,首先把豆錢洗淨放入鍋中,然後再倒入適量的清水,鍋中水煮開後再倒入適量的玉米麪水,攪勻後再煮10分鐘即可。
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