果糖是什麼 果糖是好是壞
現今關於健康飲食的網路資訊充斥,民眾或有聽過「果糖是最不健康的糖類,連螞蟻都不吃」、「果糖比蔗糖熱量低,可以幫助減肥」、「果糖不易代謝」,應該多吃蔗糖」、「果糖都是人工化學制成的」等説法,在糖類的選擇上無所適從。究竟果糖是好是壞呢?
果糖是什麼糖
果糖是一種容易被吸收的單糖,由澱粉而來,易溶於水,一般水果類及根莖類作物皆含有果糖,它是甜度最高的天然糖類,甜度約為蔗糖的1.73倍。就營養學而言,果糖與葡萄糖相比,較不易升高血糖,因此曾被推薦為糖尿病患者的糖類取代品。果糖不容易結晶,大部分會製成「高果糖糖漿」使用,由於果糖甜度高於蔗糖,可以節省用量,又為液態、方便調和,所以廣受飲料商歡迎,市面上幾乎所有含糖飲料都會添加果糖增味。
高果糖糖漿:
高果糖糖漿多半以玉米澱粉為原料,經酵素水解、轉化形成不同果糖濃度的糖漿,故有時又稱作「高果糖玉米糖漿」(high fructose corn syrup,HFCS),常見標示純度為42%、55%、90%,意為含有多少%數的果糖,其餘則為葡萄糖。於果糖甜度遠高於蔗糖,可以節省用量,又為液態,所以廣受飲料商歡迎,幾乎所有含糖飲料都會添加果糖增味。此外,很多人把高果糖糖漿視為非天然的食品添加物,事實上在國際食品規範中,它被視為食品原料,沒有用量和使用範圍的規定,但這也是許多飲料或點心中容易添加過量果糖的原因。
糖類過量都會為害健康
民眾應培養正確觀念:對身體再好的食材,食用過量都可能危害健康!
過去常常認為「果糖」的化學結構特性,容易轉變成三酸甘油酯,進而在肝臟合成脂肪並囤積,格外造成肝臟負擔,故應該多食用蔗糖對身體較好,但「蔗糖」分子是由葡萄糖分子加上果糖分子構成,也含有果糖,可以説並非「果糖」特別不健康,而是「所有糖類都應該適量食用」,畢竟精製糖本身營養價值就低,空有熱量,吃多了都會對身體造成負擔。要注意的是,由於高果糖糖漿難以產生飽足感,特別容易攝取過量。
注意每日糖份攝取量
依照世界衞生組織(WHO)建議之成人每日糖類建議攝取量( 連結),添加糖(含葡萄糖、果糖、蔗糖等各種糖類)攝取量不宜超過總熱量10%,最好能低於5%,若以「成人每日建議攝取熱量:2000kcal」計算,糖類攝取量應低於200大卡,以「1g葡萄糖=4kcal」計算,即每日糖攝取量應少於50g。
常見糖類數據表格 (參考資料):
手搖杯隱藏高果糖陷阱
手搖杯現今逐漸佔據了人們的生活,含糖飲料已然成為不可或缺的日常,市面上也常出現標榜「微糖」、「天然果糖」、「只加蜂蜜不加糖」的手搖飲,反而讓許多民眾有恃無恐,不小心攝取過多糖份,然而一杯700ml的全糖珍珠奶茶,含糖量約70g,一杯就超過了每日糖份攝取量,即使點選「少糖」、「微糖」、「蜂蜜飲」,一樣含有大量糖份,長久下來嚴重危害健康,建議民眾還是多喝水、自制果汁,注意糖分攝取,平時注意均衡飲食,勿將零食點心或手搖杯當正餐食用,避免掉入高果糖陷阱;另外,市售的早餐麥片、低卡瘦身果昔等也都有添加果糖,若希望達到健康效果,建議還是要選擇「無糖」的品項。
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