一日三餐如何合理搭配
人每天到底該吃幾頓飯?人體生理學研究顯示,什麼時候吃飯是由生物鐘控制的,一日三餐是從事日常工作的人們最為合理的餐次。
白天,人體內各種消化酶的分泌活躍,消化吸收能力較強,正所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能最大的器官,每天需要110~150克葡萄糖來提供熱量。通常情況下,每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日吃三餐,才能保證大腦有足夠的熱量來源。
固體食物從食管到胃需30~60秒,在胃中停留大約4小時才到達小腸。因此,每間隔4~5小時吃一頓飯,也符合消化道的生理節律。
隨着工作生活節奏加快,顧不上吃早飯的人越來越多。早餐是一天能量的起始,是上午工作和學習的基本保障,不吃早餐會出現熱量不足和營養素缺乏的情況。臨牀研究發現,不吃早餐與胃病、膽結石的發生有關聯。不吃早餐還會造成飢餓感,從而導致午餐攝取能量過剩,造成機體代謝負擔。
不吃晚餐同樣有損於身體健康。晚上時間較長,不吃晚餐會使機體處於“低消耗”狀態,時間長了,調節機體代謝的相關機制會發生改變,表現為基礎代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分佈、抵抗力下降等。不吃晚餐,早餐和午餐就會大吃特吃,過於集中的熱量遇上基礎代謝下降的身體,肥胖、脂肪肝等自然就會產生。
一日三餐如何合理搭配呢?
完美早餐需要4~5種食物:奶、蛋、豆(豆漿)可以三選二,蔬菜至少保證1種,兩種主食(燕麥、饅頭等),也可有1種水果。
豐盛午餐需要5~6種食物:瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種,綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種,2種主食(雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等)。
簡單晚餐需要4~5種食物:食物選擇與午餐相似,可以製作蔬菜肉絲(魚片、豆腐)湯來減少植物油用量。
當然,熱量需求大但消化吸收能力有限的人羣可以享有加餐“特權”,包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。三餐之間可以適量增加點心,加餐食物包括乳製品、堅果、餅乾、麪包、水果等。
古人有“過午不食”的説法,這與其作息時間相契合。古人早睡早起,一般晚上9點就睡覺了。現代人生物鐘發生了變化,睡得較晚;工作繁重,對熱量的需求也遠遠高於古人。盲目效仿古人,不僅不利於健康,還會增加患病的風險。
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