杠铃划船怎么做?杠铃划船正手反手区别
杠铃划船是一个可以很好锻炼背部肌肉的动作,这个动作危险系数也比较小,很容易练,大家都可以试试。下面本站小编给大家讲讲杠铃划船怎么做?杠铃划船正手反手区别是什么?
杠铃划船怎么做
杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部,杠铃划船是你绝对不容错过的训练!
不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌
重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。
姿势
站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
杠铃划船正手反手区别
正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)
刺激肌群:菱形肌,上背阔肌,圆肌,斜方肌和岗下肌标准姿势:双脚开立,距离可以窄一些或与肩同宽站立(小编习惯窄距离,阿诺也推荐窄距),膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节,会受伤的),将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗?),杠铃应该垂直于小腿前部,但不触碰。固定住上半身,把杠铃向上腹部拉起,让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。
反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次)
与正握杠铃划船不同的是,这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时,因为会动运用到肱二头肌的力量,不适合使用大重量,容易造成二头肌损伤。但同时,反握的姿势,为了不给手腕增加过大的压力,握距离会窄一些,会使身体两侧的肘关节夹的更紧,从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。
杠铃划船注意事项
细节1.躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。
细节2.此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船
细节3.再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练!想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。
杠铃划船训练心得
大部分人把划船做成了拉船。因此背部感觉不明显。斜方肌感觉明显。划船划船。顾名思义。你的动作是划。是有弧线的。而很多人做的成了拉船。直上直下。没有弧度。因此背部训练感觉不明显。
杠铃划船这个动作主要是练背部肌肉,这些背部肌肉群是背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌。
想要有倒三角的体型,最重要的就是背了,所谓的倒三角其实是肩膀和背两个肌群的发达,造成我们视觉上觉得这个人的身体好像倒三角形那样,而要怎么把背练成倒三角,主要靠的就是阔背肌的发达,它会往两侧根生,然后越来越斜,连成一片变的有点像飞鼠的感觉。
一般来说锻炼背阔肌,大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作,这些动作能让你背部肌肉更宽,当然安全性高是其一大优点,因此对于国中级训练者,俊宇也一般也是倾向于推荐引体向上,尤其在校学生,单杠很容易找到。但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船,也是自身特有的优势,尤其针对中高级锻炼者。
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