卷腹伤腰吗 卷腹的标准做法
卷腹是很常见的一项运动,在我们平时生活中经常可以见到有很多人喜欢做卷腹,卷腹运动量适中,有很好的健身效果,可以有效锻炼腹部肌肉,那么卷腹伤腰吗?卷腹的标准做法。
卷腹伤腰吗
采用正确的方法做卷腹运动是不会伤腰的。
卷腹是在传统的仰卧起坐基础上改进后得到的一种锻炼方法,主要锻炼上腹部,也就是腹肌。我们都知道长期做仰卧起坐运动是很伤腰的,但是卷腹运动就不同了,卷腹运动的幅度较小,相对于传统的仰卧起坐更安全、更科学也更可靠,而且锻炼腹部肌肉更具有针对性。正确的卷腹动作是上背部离地,下背部也就是腰部不离地,腰椎不会受影响,所以做卷腹不会伤腰。
仰卧起坐对腰椎、尾椎都是很大的负担,起身的瞬间会将压力都施加在骨盆附近,尤其有些人做仰卧起坐的速度很快,背部接触地面后又立刻弹起来,对下背部是很大的伤害。而且,仰卧起坐的时候,不少人有双手抱头的习惯,容易造成脖子拉伤,对颈椎也是一种伤害。
卷腹的标准做法
1、平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。
2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
3、在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。
做卷腹腰疼是怎么回事
腰部离地:
做卷腹时上背部起来太高,导致拉动了下背部腰部离地,造成腰部长期用力,腰椎受损。正确做法是腰部紧紧贴住地面,上背部离地和地面的角度不超过45度。
肌肉酸痛:
久不运动或者初次做卷腹运动,会导致乳酸大量堆积在腹部以及两侧,并且肌肉轻微撕裂,让人感觉是腰疼。这种情况是正常的,休息两天然后继续锻炼即可。待以后适应了运动强度就不会再出现这种情况。
卷腹练腹肌的注意事项
1.卷腹练腹肌的时候,最好先腹部多余的脂肪减下来,可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。
2.练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹,以免脊椎失去支撑力,而且还可能会使腰椎受到伤害。
3.卷腹的时候不要用双手抱头,这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。
4.要想瘦肚子的效果比较明显,在做卷腹这项运动的过程中最好让腹部发力,发力之后尽量收缩腹肌。
5.卷腹瘦肚子的时候幅度不要太大,幅度太大很容易变成仰卧起坐,对腹肌的刺激不大而且人体很容易受伤。
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